『外食もお酒もやめたくない人の「せめてこれだけ」食事術』から学ぶ病気をしないために知っておくべき食事術

『外食もお酒もやめたくない人の「せめてこれだけ」食事術』は、どんな本？

『外食もお酒もやめたくない人の「せめてこれだけ」食事術』は、ズバリ！「ゆるい健康食事術教本」です。

本書はこのような本

本書の著者、佐藤達夫（さとう・たつお）さんは、月刊『栄養と料理』元編集長で20年以上食生活ジャーナリストとして活躍された人です。

その佐藤さんが本書で伝えたいのは、「忙しくても無理なく実践できる“せめてこれだけ”食事術」です。

皆様には、以下のような問題はありませんか？

「残業が続いて外食ばかりで心配」

「お酒はやめたくないけど肝臓が気になる」

「ダイエットしないといけないとわかっているけれど……」

「なかなか野菜を食べられない」

「コンビニでいつも同じ弁当ばかり買ってしまう」

忙しいビジネスパーソンなら、誰でも思い当たることがありますよね。

そうなると、「このままでは健康が心配」となってしまうわけです。

ですので、本書から得た“せめてこれだけ”食事術を取り入れることで、今よりちょっと健康的な生活を手に入れることができる一冊です。

本書がおすすめな人

『外食もお酒もやめたくない人の「せめてこれだけ」食事術』の要点は？

本書は大きく分けて、「忙しいとき最低限やるべき食事術」、「外食の栄養バランスを整える食事のコツ」、「お酒の正しい飲み方」、「ダイエット」、「食のフェイク情報に対抗する健康管理術」について書かれています。

健康的な食事の7つの基本

一つ目、「バランスよく」「適量に」こそ食事の基本

ひと言でいえば、「バランスよく、適量を食べる」ということが食事の基本で、これは、成長期の子どもであろうと、中高年であろうと、お年寄りであろうと変わりません。

単純なことではありますが、けっして簡単でもないことです。

バランスよく食べるということは何を指すかというと「栄養素」です。

下の図を見てください。

出典：農林水産省「食事バランスガイド」

この「食事バランスガイド」は、「1日に何をどれくらい食べればいいか」が料理のイラストで示されています。

ですが、「何を＝質」はわかっても「どれだけ＝量」は、年代ごとにも違いが出るし難しいですよね。

そこで著者は、バランスよく食べる方法として「一日30食品」を食べる方法を提唱しています。

ですが、いちいち30品目も数えていられません。そこで、目安として、「できるだけ多種類の食材を食べる」だと取り組みやすいですよね。

「適量」という点では、体重計を活用しましょう。

自分の現在のBMI（体格指数）を計算し、BMIが25以上であれば食べ過ぎ（又は飲み過ぎ、運動不足）ということです。

また、現在はBMIが範囲内（18.5～24.9）であっても、少しずつ増えているというのなら食べ過ぎていると考えられます。

二つ目、「野菜をたくさん食べれば健康になれる」は大きな勘違い

著者は、「野菜をたくさん食べれば健康になる」という意見には、疑問だとしています。

野菜を食べれば（だれでも）健康になるという保証はないし、それどころか、野菜ばかりの食生活となると「健康で長寿」は望めないとしています。

それなのに厚生労働省が、「健康のためには一日350グラム以上の野菜を食べましょう」という「350グラム以上」には何の根拠もないと指摘します。

ただ、「健康のために野菜を一日350グラム以上の野菜を食べる」ことが健康にいいらしいということがわかっているだけなのです。

「野菜350グラム分の栄養素を摂取すれば健康になれる」という科学的事実はないので、野菜350グラム入りのジュースを飲めば健康になれる保証もありません。

三つ目、「生野菜VS加熱野菜」健康にいいのはどっち？

野菜にはビタミン類やミネラル類、食物繊維が豊富に含まれています。ですので、野菜をたくさん食べると、それらの栄養素が摂取できます。

ですが、意外なことにビタミン類やミネラル類、の多くは、野菜だけでなくほかの食品（肉、魚、穀物など）にもけっこう含まれていています。

では野菜でなければならない栄養素というのが、ビタミンCと食物繊維です。なかでも食物繊維は現代日本人が、栄養的に、野菜に期待する成分とされています。

食物繊維をたくさん摂るためには、野菜をたくさん食べて“重量”を稼がなくてはいけません。

つまり、重い野菜を一杯食べるということですが、たとえば、カボチャ、ブロッコリー、大根、タケノコ、レンコン、トマト、ナスなどをたくさん食べるのです。

それらの多くは、調理に加熱を加えないと食べにくいものです。

ですので、「加熱野菜」をたくさん食べたほうが効率的ということです。

四つ目、朝食をとらずに会社に行ってはいけない

健康のためには規則正しい生活習慣が基本なのですが、規則正しい生活習慣は規則正しい朝食の摂取からスタートします。

というのも、わたしたちの体内には、身体機能がほぼ24時間のリズムで動くようにコントロールするための時計＝体内時計が備わっているからです。

朝、太陽の光を浴びることと朝食を食べることで、この体内時計がスタートします。

ですので、毎日決まった時間に朝ご飯を食べることは健康生活の基本なのです。しかも朝食は、これから始まる一日の活動源です。だから三食の中で一番気を使いましょう。

朝食こそ栄養バランスがよく適量であるべきなのです。

しっかり取るべき栄養素は、「糖質」と「タンパク質」です。

糖質は体内で素早くブドウ糖に変わり脳細胞の栄養となります。血糖値が最も低くなる朝食前は、脳細胞が最も働きにくい状態ですので、糖質を体にきちんと入れてやることで、脳細胞が効率的に動く環境が整います。

タンパク質は、筋肉や臓器の原料です。タンパク質が分解してできるアミノ酸は、体の各部が正しく機能するために重要です。血液中のアミノ酸が朝食前にはとても不足していて、速やかに補ってやる必要があるのです。

糖質では、主食になる食材（ご飯・パン・麺類）などを摂りましょう。タンパク質では、牛乳・乳製品・卵・肉・魚・大豆食品などを摂るべきです。

外食店を利用するときは、牛丼屋なら納豆定食など、ハンバーガーやホットドックなら飲むものはコーラではなくミルクにするといった工夫をすればよしとのことです。

できればこれに果物を足せればいいと著者は言います。

五つ目、残業中に食べていい物・ダメな物

もし残業などで、いつもの「規則正しい食習慣」が保てないときはどうすればいいのでしょうか。

たとえばそんなとき、「帰宅がかなり遅くなるのを承知で、思い切って夕食を食べてしまう」か「食べずにがまんして仕事を少しでも早く終わらせて、退社後にゆっくりと夕食を食べる」といった判断になりますよね。

でも、健康との兼ね合いを考えると、どちらも好ましくないと著者は言います。

なぜなら、仕事の途中で食べる夕食は、その内容を吟味できることは少なく、ラーメンやカレー、牛丼などの「一皿物」になってしまくことが多いそうです。

それらの特徴は、カロリーが多いわりに満足度が低く、摂食時間が中途半端なために、その日のうちにもう一度食事するケースが多いそうです。結果、寝る前の2度目夕食が肥満のもとになり、さらに翌日の朝食を摂れなくなる原因にもなります。

逆に、食べずに仕事を続けると、食事をしない時間が長くなることで血糖値が低くなり、低血糖状態での仕事は頭の働きが悪くなり、せっかく残業をしていても効率が悪くなることが予想されます。

著者の提案として、このような場合は、「ふだん夕食を摂る時間くらいに軽く何かを食べる」とよいそうです。

内容物に重要なことは「糖質」を含んでいることです。残業時の軽く食べる何かとは、「血糖値を上げる」ことができる食べ物です。

たとえば、「おにぎり」です。小さめのものを1つ、よく噛んでゆっくり食べるのです。または「サンドイッチ」もいいとのことです。

どちらも中身の具材は何でもよくて、肝心なことは糖質を少しだけお腹に入れることです。

そのほかにも、「バナナ」は、速やかに血糖値を上げる単糖類を少々含み、やや時間をおいて血糖値を上げる二糖類を適度に含み、そのあとにじっくりと血糖値を上げる多糖類をしっかり含んでいるため、脳や身体に簡便なカロリー補給源として優れています。

そして気をつけなければいけないことは、「その日の本来の夕食時に、残業のときに補充したものの存在を忘れない」ことです。

それを忘れて、ふつうの量と内容の夕食を食べてしまうと、やはり「食べ過ぎ」になりますし、糖質の摂り過ぎという「偏り」も生じます。

主食の役割をするもの（ご飯・パン・麺類）を食べているのなら、本来の夕食時にはその分だけ減らしましょう。

六つ目、「間食すると太る」という大いなる誤解

仕事の関係で、食事と食事の間が長時間空いてしまうということがあるかもしれません。

そんなとき無意識に何かをつまんで食べてしまうことがあるのではないでしょうか。

この無意識に何かを食べてしまうといことは、糖尿病や肥満などの原因になる危険性があると著者は言います。

たとえ量が少なくてもカロリーが意外と高かったり、塩分が多かったりして、場合によっては血糖値を急激に上げててしまうことがあるといいます。

逆に上手に食べれば、食事バランスを整えたり、肥満を抑制したり、血糖値をコントロールしたりして、生活習慣病の予防に役立たせることができるとのことです。

ポイントは、「間食を１回の食事として意識して食べること」です。

決して間食はいけないものではありません。

実は、栄養バランスを整えたいときに、食事回数が多いほうが修正しやすいのです。

１回の食事で必要な栄養素を全て取れる可能性はかなり低いです。ですので不足の栄養素を補うように間食で補うといいということです。

七つ目、健康のために「まず優先して食べたい食品」はコレ

「せめてこれだけ」を標榜する本書が「とりあえず優先して食べたい食品」として示しているのが「牛乳」「乳製品」「卵」です。

牛乳は、言わずと知れた栄養バランスに優れた食材です。

乳製品の代表は、ヨーグルトとチーズ。

ヨーグルトは、乳の栄養成分がほとんどそのまま含まれていて、牛乳に含まれている糖分（乳糖）が酵素によって分解されているので牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる人でも、心配なく食べることができます。

チーズは、ヨーグルトと同様に牛乳の栄養成分をほとんど含んでいるにもかかわらず、ヨーグルトよりもさらに水分量が少ないため、牛乳の栄養素を極めて効率よく摂ることができます。

卵も、相当に栄養バランスが優れた食材です。

高価な卵がありますが、価格の差ほどには健康効果に違いはないと著者は言います。

「牛乳」「乳製品」「卵」をすすめる要因としては、食べやすいのと手に入りやすいということが大きいです。

牛乳、卵とも何も調理せずに食べることができ、さらに熱を加えてもよしという利点があります。

手に入りやすさも日常的に食材としての重要ポイントです。

外食では「一皿もの」よりも「定食もの」を選ぼう

「せめてこれだけ」食事術で、まずやることは、「一皿もの」をなるべき避け、食材数が多く、食べるのに時間がかかる「定食もの」を食べることです。

「一皿もの」とは、主食（ご飯・パン・麺類）と主菜（メインのおかず＝肉や魚であることが多い）が同じ器に盛っている料理です。

具体的にいうと、カレー・ラーメン・かつ丼・スパゲティ・チャーハン・寿司などです。

つまり、手軽な外食は一皿ものが多いということです。

一皿ものは、食物繊維が不足します。一皿ものが続く場合は、ときどき副菜（サラダなど）を追加注文しましょう。

一皿ものの対極にあるのが、「定食もの」です。

主食・主菜・副菜・汁物・漬物がセットになっていて、口に入る食材数が増えるし、何を食べたかも確認でき、食べるのにも時間がかかるため急激な血糖値の上昇を抑えられます。

そして、「外食した際に注意すべき点」というのも著者が示してくれました。

それは次の通りです。

たとえば、外食が昼食ならば、「朝は何を食べたか」「夜は何を食べることになりそうか」を考えて、重ならないようにすると、食べ過ぎ、栄養素の偏りが防げますし、量が多いと思ったら残すことも大事です。

どれもこれも健康的な食事習慣を守るために必要です。

働き盛りのビジネスパーソンが健康を崩すと、自分だけでなく、家族、会社、それから社会の損失になることを自覚しましょう。

お酒をやめられない人がやるべきこと

「酒は百薬の長」という言葉がありますが、精神的にはどうであれ、健康のためには、「ぜんぜん飲まないほうがいい」のです。

でも、なかなかやめられないのも正直なところではないでしょうか。

そこで、次の点を考えてみましょう。

どんなお酒もたくさん飲めば毒になる

正直なことをいうと、お酒には「いい酒」も「悪い酒」もありません。

基本的に、飲酒習慣の健康への悪影響は摂取する純アルコール量によって決まってきます。

純アルコール量は、アルコールの濃度（〇度あるいは〇パーセント）×量（〇グラムあるいは〇ミリリットル）で計算できます。

下の図を見てください。

単純比較で、ビールとウィスキーはどちらも同じで、こうなると、「アルコール度数の高いウィスキーは悪酔いしやすく、ビールは悪酔いしにくい」という話にはなりません。

どんな酒でもたくさん飲めば悪さをするものなのです。

それから、「糖質を含む日本酒は糖尿病になりやすいけど、糖類を含まない焼酎なら糖尿病になりにくい」などという証拠もないのだそうです。

ですので、どの酒も「ほどほどに」で、飲むようにしましょう。

「お酒に強い人」も肝臓は相当に酷使されている

「お酒に強い人」は、いくら飲んでも大丈夫なわけではありません。

お酒に強い人はアセトアルデヒドを分解する能力が強いので、そうでない人と比べるとアセトアルデヒドの悪影響を受けにくいことは確かです。

しかし、アルコール→アセトアルデヒド→水→炭酸ガス、という代謝過程の中で、肝臓は相当に酷使されています。

というのも、大量のアルコールの代謝には大量の肝細胞の犠牲を伴うからです。

健康診断などの血液検査項目にγ-GTPというものがあります。これは「飲み過ぎ指数」ともいわれている項目です。

γ-GTPは、肝細胞の中にある酵素で、アルコールを代謝する際に肝細胞が壊れて血液中に出てきます。

このγ-GTPの数値が高いということは、たくさんの肝細胞が壊れたということであり、肝臓へのダメージも大きいということです。

それから、大量に飲んだアルコールは、いちどきには分解できないので、心臓（血液）を介して脳の細胞へと至ります。アセトアルデヒドの影響が少ないために頭痛や吐き気がほとんどないにしても、脳は酩酊しているのです。

外見は酔っているようには見えなくても、運動神経は低下しているし、判断能力も鈍っています。

失態を演ずる危険性は、間違いなく増え、本人は大丈夫と思っていても車の運転はもってのほかです。

酒に強いことと酩酊状態にならないことは「別のこと」だと肝に銘じましょう。

肝臓を守るおつまみの食べ方

まず注意事項として、お酒に合う食べ物ばかり選ぶと塩分・カロリーの過剰摂取になる危険性があります。

たとえば、「和風のおつまみは塩分が高く、洋風のおつまみはカロリーが高い」「ウィスキーなどの強いお酒には高塩分のおつまみが合い、ビールなどの弱いお酒には高カロリーのおつまみが合う」といった感じです。

ですので、合う物ばかりを選んでいると栄養的に偏ったり、過剰摂取につながったりしますし、アルコールの摂取量も増えてしまいます。

解決策として、お酒のおつまみとはいえ、和風・洋風・中華風などをバランスよく組むことが大事になってきます。

それから、おつまみを注文する際に見るメニューは野菜料理から先に見るクセをつけましょう。

できれば、「加熱した野菜料理（できれば煮物か焼き物、蒸し物）」を最初に頼み、そのあとで好きなものを注文することが大事です。

そして、豆腐類・乳製品・イモ類・海藻類・キノコ類もぜひ積極的に摂るようにしましょう。メインも「肉」だけでなく、「魚」も取り入れバランスを取ることが大事です。

生もの・焼き物・蒸し物・煮物・炒め物・酢の物、時期よっては鍋物とか、調理法に変化を持たせると、栄養バランスが整いやすいと著者は言います。

『外食もお酒もやめたくない人の「せめてこれだけ」食事術』の感想・まとめ

外食もお酒もやめられないなら、食事に関し、「せめてこれだけ」ルールをつくって、健康生活を意識しよう。

まさに本書の題名通りであるが、まさにこれに尽きると思います。

誰でもいつまでも健康でいたい気持ちがあるはずです。

たしかに今は若くて無理がききますが、体内ではよからぬことが起きる恐れがあります。

「腹も身の内」といいますから、体に負担ばかりかけないで、ときどきは労わってやる意識は持ちたいものです。

そのためにも、日ごろから栄養バランスに気をつけた食生活をし、仕事上どうしても不規則のなりがちな食事時間や食事内容は、何とかつじつまが合うようにしたいものですね。

お酒だって、「自分は強いから大丈夫」は、禁物です。

本書は、栄養素を中心に食べるコツやお酒の飲み方、ダイエットの取り組み方や健康管理上の食事術についてかなり詳しく取り上げてくれています。

しかも、無理のない取り組み方もです。

健康寿命を長く伸ばすためにもたくさんの人に読んでいただきたい一冊です。

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『外食もお酒もやめたくない人の「せめてこれだけ」食事術』の概要

本書の目次

著者の紹介