『賢者の睡眠』から学び「眠りの質」を高め自分のパフォーマンスを最大化しよう！

『超速で脳の疲れを取る賢者の睡眠』は、どんな本？

『超速で脳の疲れを取る賢者の睡眠』は、ズバリ！「自分のパフォーマンスを最大にするためにきちんと寝る習慣を身につけるためのテキスト」です。

本書はこのような本

「睡眠」は、生物にとって欠かせないものです。

ぐっすり眠れる人ほど人生の満足度も高いともいわれています。

このようなことはありませんか？

「ストレスや気がかりがあって眠れない」

「寝ようとしても寝付けない」

「寝たつもりでも疲れがとれない」

「目の前の誘惑に駆られて、睡眠時間を犠牲にしてしまう」

といった睡眠に悩む人は、ぜひ本書を読んでみましょう。

本書では、DaiGoさんが最新のエビデンスから導き出した「爆眠」メソッドが紹介されています。

役立つ知識とノウハウが満載の一冊です。

本書がおすすめな人

『超速で脳の疲れを取る賢者の睡眠』の要点は？

「人生の3分の1は寝ている」

これはまぎれもない事実で、睡眠は生物にとって、とても大事なルーティーンです。

実際、「寝ないとどうなるか？」という断眠実験を1964年にアメリカで実施しました。

男子高校生のランディ・ガードナーの「264時間12分＝約11日間」という記録が残っているのですが、この断眠で彼の体に異変が生じたといいます。

彼は、日を追うごとに理解力や分析力、運動能力などが低下し、しだいに正気を失い、目の焦点が定まらない、ろれつが回らず言語不明瞭、記憶の欠落、幻覚や妄想を見るなどといった非常に危ない状態になったそうです。

それから15時間ほどしっかり寝ると、 これといった後遺症もなく、しだいにふつうの生活に復帰することができました。

これをみると、人間の生命と健康の維持にとって、睡眠がいかに重要かがわかります。

人の生命と健康は、眠りによって維持されている

「脳にマイナス」

ちゃんと寝ないと脳が「ゴミ屋敷」「居眠り」「おバカ」になる。

「質が高い睡眠」を極めれば、遺伝の「頭の良さも」も越えられる。

人間の生命活動のすべてを司る脳は常にフル稼働状態です。そのため身体器官のなかでもずば抜けて大量のエネルギーを消費しています。

そして、フルタイムで働きづめの脳にとって自分自身を休ませ、リカバリーするためのタイミングが「睡眠中」なのです。

先ほどの断眠実験で、アメリカの男子高校生のように体調の甚大な弊害だけでなく、そこまでの断眠ではなくても寝不足のときには頭がボーッとして集中力を欠き、ふだんはやらない凡ミスをやってしまうことはないでしょうか。

そして、「何だかやる気が出ない」、起きているつもりなのにボーッとしていてハッと我に返る、無意識に同じ行為を繰り返すなど、「脳の居眠り」状態になったりもします。

そして気になるのが、将来的にアルツハイマー型認知症になるリスクが高まるのも、睡眠不足で脳のデトックスがなされないために脳が「ゴミ屋敷」のようになるためとも言われています。

そして睡眠の質は「頭の良さ」にも大きく影響すると2019年、アメリカのマサチューセッツ工科大学が研究発表しました。

つまり、寝ないと「おバカ」なってしまうのです。

寝ると言っても良質な睡眠でないといけません。

というのが、ひとつの目安になります。

良い睡眠習慣は、遺伝をも超えると言われています。

これは研究結果にも出ていて、「勉強ができないのは親譲りで生まれつき」とあきらめている人も、規則正しく質の高い睡眠習慣を極めることで「遺伝による頭の良さに対抗できる」ということなのです。

長期的な悪眠が脳の働きを低下させる

マサチューセッツ工科大学の研究では、睡眠時間が「長く」、「規則性」があり、「質が高い」睡眠を取った学生ほど成績が高く、それには遺伝の影響はないとされたのです。

つまりこれは、逆を言えば、「どれだけ遺伝的に恵まれていても、毎日の睡眠をおろそかにすれば成績に悪影響がある」ということになります。

ですので、毎日の睡眠の質を高めることは、脳の疲れを解消してリカバリーし、メンタルを安定させて、心身ともに持てる限りのパフォーマンスを発揮するための最重要アプローチなのです。

「体にマイナス」

ちゃんと寝ないと「細胞」「血管」「免疫力」に悪影響。

体の「老化」を早めたり、「太りやすく」なる。

ちゃんと寝ないと、体にもマイナスです。

挙げてみますと、

といった具合になります。

睡眠不足は、体も蝕んでしまうということです。

どれぐらい寝ればいいか？

7.5時間の睡眠が基本

世の中の圧倒的多数の人は、1日に7.5時間の睡眠が必要。

では、どれくらい寝ればいいかですが、理想の睡眠時間は「人によって異なる」ということになります。

カリフォルニア大学の研究では、「疲労やストレスを解消し、活動エネルギーを回復するために必要な睡眠時間は、遺伝子によって生まれつき決まっている」として、そのタイプを3つに分けています。

どういう人が当てはまるかというと、

といったところです。しかもショートスリーパーとロングスリーパーは少数派で両者合わせても全体の2割程度しかいません。

残りの8割以上はバリアブルスリーパーです。

つまり、世の中の圧倒的多数の人たちにとって1日に必要な睡眠時間は、バリアブルスリーパーに求められる「6～9時間」であるといえるのです。

さらに睡眠には、「深い眠りと浅い眠りの1セットを約90分周期で繰り返す」というノンレム睡眠・レム睡眠のサイクルがあることを加味して、90分の倍数で6～9時間の中心あたりに収まる時間が適当で理想的だといいます。

計算式で表すと、「90分×5セット＝450分＝7.5時間」ということになります。

ですので、自分がショートスリーパーではないという自覚があるなら「1日に7.5時間」の睡眠は確保したいものですね。

ショートスリーパーにはなれない

本物のショートスリーパーは、10万人に4人と超少数派。

自分のタイプを見極め、適当な睡眠時間を確保するのが大切。

あまり寝なくてもパフォーマンスを発揮できるショートスリーパーって、ちょっと憧れますよね。

なんといっても忙しい毎日の限られた時間を有効利用したいと考える人は多いものですから、最近では「あなたもショートスリーパーになれる」的な書籍やWebサイトもあり、実際にチャレンジしている人もいるかもしれません。

でも残念ながら「あなたもショートスリーパーになれる」はウソであるそうです。

というのも、必要な睡眠時間は遺伝子で決まっていて、とりわけショートスリーパーには、特殊な遺伝子が関係しているからです。

カリフォルニア大学の研究チームがショートスリーパーの人たちの遺伝子を調べたところ「ADRB1」と「DEC2」という2つの遺伝子に非常に特徴的な変異が認められたそうです。

さらにその変異遺伝子を持つ人は10万人に4人しかいません。

その人たちの特徴は「睡眠時間が短くても元気」なだけではなく、

といったメリットも持っています。

つまり、ショートスリーパーになれるのは、希少な変異遺伝子を持っているひと握りの人だけで、それ以外の人は、どんなに努力してもショートスリーパーにはなれないということです。

ということで、無理してショートスリーパーの真似をしても、体への負担が増すだけです。

そのような無駄な努力をせず、自分の睡眠タイプを見極め、自分にとって適切な睡眠時間を確保するための努力をしたほうがよりよいパフォーマンスを発揮できるということです。

睡眠習慣を見直そう

ここで自分の睡眠状態をチェックしてみましょう。

思い通りに寝たり起きたりできますか？（アラームありでもOK）

1⃣まったくできない
2⃣ほとんどできない
3⃣半々くらい
4⃣だいたいできる
5⃣毎朝できる

日中に眠くなりますか？

1⃣しょっちゅう眠くなる
2⃣ときどきなる
3⃣場合による
4⃣ほとんどならない
5⃣まったくならない

夜中に目が覚めることがありますか？

1⃣毎晩のようにある
2⃣よくある
3⃣ときどきある
4⃣ほぼない
5⃣全然ない

夜中に目が覚めたとき、寝直すのに苦労しますか？

1⃣いつも苦労する
2⃣よく苦労する
3⃣ときどき苦労する
4⃣あまり苦労しない
5⃣まったく苦労しない

夢を見ますか？

1⃣毎晩のように見る
2⃣よく見る
3⃣ときどき見る
4⃣あまり見ない
5⃣まったく見ない

次に、それぞれ選んだ解答の番号の数字をすべて足してみてください。

その合計の点で、睡眠状態の傾向がわかります。

27点以上は、非常に睡眠状態がいい【レベルA】
18～26点は、ふつう、中程度【レベルB】
17点以下は、非常に睡眠状態がよくない【レベルC】

著者は、睡眠状態を見直す際に「睡眠の質を上げる」ことが重要と言います。

それを本書で、「眠りの質を上げる5つの❝賢眠❞アプローチ」として紹介されています。

これはぜひ、本書を手に取って確認していただきたいことが満載です。

この記事では書ききれませんので、「睡眠習慣」を見直すから3つほど取り上げるに留めます。

寝室やベッドは「寝る」以外の目的で使わない

寝室やベッドは「睡眠だけの場所」。

睡眠の質を上げるために心がけることは、「寝室やベッドなどを❝睡眠以外の目的❞で使わない」ということです。

よくベッドの上でスマホをいじったり、パソコンをしたり、テレビを見たり、食事をする人がいますが、それはやめたほうがいいと言います。

そして寝室で着替えたり、ヨガやストレッチも控えた方がいいというのが著者の意見です。

つまり、「寝る場所は、寝るためだけに使う」ことが大事なのです。

その理由として、「脳の勘違い」を指摘します。

寝室やベッドで寝る以外のことをする習慣がつくと、わたしたちの脳は寝室やベッドを「寝る場所」ではなく「起きている場所」だと勘違いするのです。

寝室やベッドで寝ようとせずに、いつまでも別のことをし続ける。
　　　　　　⇓
脳が「ここ（ベッド）は、起きて別のことをするための場所」と認識する。
　　　　　　⇓
ベッドに入っても眠れなくなる。

という現象が起こるのです。

ですので、寝る場所は寝る以外の目的で使わない。

それは、脳に寝室やベッドの❝正しい使い方（＝寝る場所）❞をちゃんと教えてあげるということなのです。

眠くなってからベッドに入る

眠くないときは「無理に寝ない」。

「ぜんぜん、眠くない。ああ～早く寝なきゃ～」

「とにかくベッドに入ってりゃ、寝れるかも」

といった感じで不眠症や寝つきのよくない人は、苦労しますよね。そこで、とにかくベッドに入って一生懸命寝ようと頑張ります。

でもこれは逆効果といいます。

ベッドに入ったけどどうしても眠れないときは、そのままじっと居続けるよりは、ベッドを出て寝室から別の部屋に移動してしまうほうがいいそうです。

ワンルームなどで別室がないという人は、ベッドから出るだけでもOK。布団から出るだけではなく畳んでしまってもいいそうです。

つまり、眠くないときに無理に寝ようとしないということです。

それよりは、思い切ってベッドを抜け出して再び眠気が襲ってくるまで待機し、眠くなったら部屋に戻る。これを繰り返します。

パートナーとは別々のベッドで寝る

「パートナーとは別々に寝る」でぐっすり。

配偶者やパートナーと同じベッドで寝ている人も多いことでしょう。

大切な人と一緒だと幸福感や安心感でぐっすり眠れそうな気がしますが、あまり勧められないことだと著者は言います。

実は、「配偶者やパートナーと同じ部屋、同じベッドで寝ると睡眠の質が下がる」ということがわかっているからだそうです。

その理由に「いびきがうるさい」「寝言が気になる」「寝返りがぶつかる」といった物理的なものと、「クロノタイプや睡眠時間」という科学的なことも関係しているのです。

自分がどのクロノタイプかを診断するサイトがありますので、よろしければ調べてみてください。

同じクロノタイプ同士ならいいいのですが、タイプが違うと睡眠のリズムも違ってきます。

そして、わたしたちの睡眠には「レム睡眠（浅い眠り）」と「ノンレム睡眠（深い眠り）」を約90分で繰り返すサイクルがあります。

実はこのサイクルは人によって80分だったり100分だったりと微妙に違います。

つまり、同一タイプ同士でない限り、ベッドを共有すると、どちらかが眠りに落ちるのが遅くなったり、寝不足のまま起きてしまったりといったデメリットが発生する恐れがあるのです。

ということで、純粋に睡眠の質を高めたいのであれば、パートナーや恋人とは寝る部屋は同じでも、ベッドは別にして一人で寝るほうがいいということです。

『超速で脳の疲れを取る賢者の睡眠』の感想・まとめ

睡眠の質にフォーカスすると、人生の目的が明確になる。

本書を読んでいて感じたことですが、「睡眠の質」を高めようとすると、「きちんと寝るためにはどうしてこのようにしなければいけないか？」を考えるようになります。

それは、自分の人生を見つめ直すことにもつながっていることにも気づきます。

まず本書を手に取ろうとか、「寝ること」に困っている人、または悩んでいる人は、漠然としているとはいえ、人生を真剣に考えている人です。

人は仕事や趣味、ボランティア、学びたいことや身につけたいことなど生きがいや人生の目的を持つとライフスタイルが変わり、毎日のリズムにメリハリがつきます。

毎日のリズムに「睡眠」は欠かせません。

睡眠の質を上げて毎日のリズムを整えたなら、しだいに生きがいや人生の目的も見えてくると思います。

睡眠の質は、一気には変わらないと思います。少しずつ本書で示していることをやっていけば整っていきます。

睡眠だけに留まらず、いろんな悩みや学びに関することで書籍が出ていますが、メンタリストDaiGoさんの本は第一におすすめですね。というのもDaiGoさんはそれらの書籍を網羅しわかりやすいように要約してくれているからです。

ということで、おすすめの一冊です。

ぜひご一読ください。

『超速で脳の疲れを取る賢者の睡眠』は、現在（2022年9月28日時点）amazonの本読み放題サービス「キンドルアンリミテッド」の対象になっています。

キンドルアンリミテッドは、ビジネス書からマンガまで幅広いジャンルの本が読み放題です。ぜひこの機会にご検討ください。

『超速で脳の疲れを取る賢者の睡眠』の概要

本書の目次

著者の紹介