コウカワシンこんにちはコウカワシンです。
今回は、メンタリストDaiGoさんの著書『超速で脳の疲れを取る賢者の睡眠』から学ばせていただきます。
『超速で脳の疲れを取る賢者の睡眠』は、どんな本？
『超速で脳の疲れを取る賢者の睡眠』は、ズバリ！「自分のパフォーマンスを最大にするためにきちんと寝る習慣を身につけるためのテキスト」です。
本書はこのような本
「睡眠」は、生物にとって欠かせないものです。
ぐっすり眠れる人ほど人生の満足度も高いともいわれています。
このようなことはありませんか？
「ストレスや気がかりがあって眠れない」
「寝ようとしても寝付けない」
「寝たつもりでも疲れがとれない」
「目の前の誘惑に駆られて、睡眠時間を犠牲にしてしまう」
といった睡眠に悩む人は、ぜひ本書を読んでみましょう。
本書では、DaiGoさんが最新のエビデンスから導き出した「爆眠」メソッドが紹介されています。
役立つ知識とノウハウが満載の一冊です。
本書がおすすめな人
『超速で脳の疲れを取る賢者の睡眠』がおすすめな人
- いつも寝不足の人
- 不眠症の人
- よく寝たはずなのにぜんぜん疲れがとれていない人
- 夜、よく寝たはずなのに昼間も眠くなる人
- 朝は起きれるのに、いつまでも頭がボーッとしている人
『超速で脳の疲れを取る賢者の睡眠』の要点は？
「人生の3分の1は寝ている」
これはまぎれもない事実で、睡眠は生物にとって、とても大事なルーティーンです。
実際、「寝ないとどうなるか？」という断眠実験を1964年にアメリカで実施しました。
男子高校生のランディ・ガードナーの「264時間12分＝約11日間」という記録が残っているのですが、この断眠で彼の体に異変が生じたといいます。
彼は、日を追うごとに理解力や分析力、運動能力などが低下し、しだいに正気を失い、目の焦点が定まらない、ろれつが回らず言語不明瞭、記憶の欠落、幻覚や妄想を見るなどといった非常に危ない状態になったそうです。
それから15時間ほどしっかり寝ると、 これといった後遺症もなく、しだいにふつうの生活に復帰することができました。
これをみると、人間の生命と健康の維持にとって、睡眠がいかに重要かがわかります。
コウカワシンそれでは本書から、わたしの独断と偏見で、睡眠の重要さとよりよい睡眠を得るための方法を取り上げます。
人の生命と健康は、眠りによって維持されている
「脳にマイナス」
人間の生命活動のすべてを司る脳は常にフル稼働状態です。そのため身体器官のなかでもずば抜けて大量のエネルギーを消費しています。
そして、フルタイムで働きづめの脳にとって自分自身を休ませ、リカバリーするためのタイミングが「睡眠中」なのです。
先ほどの断眠実験で、アメリカの男子高校生のように体調の甚大な弊害だけでなく、そこまでの断眠ではなくても寝不足のときには頭がボーッとして集中力を欠き、ふだんはやらない凡ミスをやってしまうことはないでしょうか。
そして、「何だかやる気が出ない」、起きているつもりなのにボーッとしていてハッと我に返る、無意識に同じ行為を繰り返すなど、「脳の居眠り」状態になったりもします。
そして気になるのが、将来的にアルツハイマー型認知症になるリスクが高まるのも、睡眠不足で脳のデトックスがなされないために脳が「ゴミ屋敷」のようになるためとも言われています。
そして睡眠の質は「頭の良さ」にも大きく影響すると2019年、アメリカのマサチューセッツ工科大学が研究発表しました。
つまり、寝ないと「おバカ」なってしまうのです。
寝ると言っても良質な睡眠でないといけません。
- 睡眠時間
- 睡眠の質
- 睡眠スケジュール
というのが、ひとつの目安になります。
良い睡眠習慣は、遺伝をも超えると言われています。
これは研究結果にも出ていて、「勉強ができないのは親譲りで生まれつき」とあきらめている人も、規則正しく質の高い睡眠習慣を極めることで「遺伝による頭の良さに対抗できる」ということなのです。
長期的な悪眠が脳の働きを低下させる
マサチューセッツ工科大学の研究では、睡眠時間が「長く」、「規則性」があり、「質が高い」睡眠を取った学生ほど成績が高く、それには遺伝の影響はないとされたのです。
つまりこれは、逆を言えば、「どれだけ遺伝的に恵まれていても、毎日の睡眠をおろそかにすれば成績に悪影響がある」ということになります。
ですので、毎日の睡眠の質を高めることは、脳の疲れを解消してリカバリーし、メンタルを安定させて、心身ともに持てる限りのパフォーマンスを発揮するための最重要アプローチなのです。
「体にマイナス」
ちゃんと寝ないと、体にもマイナスです。
挙げてみますと、
- 成長ホルモンが十分に分泌されず細胞の疲労したり破損した細胞の修復・再生がなされない
- 血管が汚れて血流が滞り、血栓ができやすくなり、高血圧や心血管疾患のリスクを高める
- 睡眠不足によるストレスから免疫力低下を引き起こし、感染症に対する抵抗力が低下する
- 活性酸素といったフリーラジカルが溜まり、体を酸化させ老化を早める、しかも病気リスクを高める
- 睡眠不足から空腹感が増し、食欲を抑えるホルモンのバランスが崩れ、食欲に歯止めが利かなくなり太る
といった具合になります。
睡眠不足は、体も蝕んでしまうということです。
どれぐらい寝ればいいか？
7.5時間の睡眠が基本
では、どれくらい寝ればいいかですが、理想の睡眠時間は「人によって異なる」ということになります。
カリフォルニア大学の研究では、「疲労やストレスを解消し、活動エネルギーを回復するために必要な睡眠時間は、遺伝子によって生まれつき決まっている」として、そのタイプを3つに分けています。
- ショートスリーパー（睡眠時間が6時間以下でも元気な人）
- バリアブルスリーパー（睡眠時間が6~9時間で元気になる人）
- ロングスリーパー（9時間寝ないと元気になれない人）
どういう人が当てはまるかというと、
ショートスリーパー（ナポレオン、ガリレオ、エジソン、レオナルド・ダ・ヴィンチ）
ロングスリーパー(アルベルト・アインシュタイン）
といったところです。しかもショートスリーパーとロングスリーパーは少数派で両者合わせても全体の2割程度しかいません。
残りの8割以上はバリアブルスリーパーです。
つまり、世の中の圧倒的多数の人たちにとって1日に必要な睡眠時間は、バリアブルスリーパーに求められる「6～9時間」であるといえるのです。
さらに睡眠には、「深い眠りと浅い眠りの1セットを約90分周期で繰り返す」というノンレム睡眠・レム睡眠のサイクルがあることを加味して、90分の倍数で6～9時間の中心あたりに収まる時間が適当で理想的だといいます。
計算式で表すと、「90分×5セット＝450分＝7.5時間」ということになります。
ですので、自分がショートスリーパーではないという自覚があるなら「1日に7.5時間」の睡眠は確保したいものですね。
ショートスリーパーにはなれない
あまり寝なくてもパフォーマンスを発揮できるショートスリーパーって、ちょっと憧れますよね。
なんといっても忙しい毎日の限られた時間を有効利用したいと考える人は多いものですから、最近では「あなたもショートスリーパーになれる」的な書籍やWebサイトもあり、実際にチャレンジしている人もいるかもしれません。
でも残念ながら「あなたもショートスリーパーになれる」はウソであるそうです。
というのも、必要な睡眠時間は遺伝子で決まっていて、とりわけショートスリーパーには、特殊な遺伝子が関係しているからです。
カリフォルニア大学の研究チームがショートスリーパーの人たちの遺伝子を調べたところ「ADRB1」と「DEC2」という2つの遺伝子に非常に特徴的な変異が認められたそうです。
さらにその変異遺伝子を持つ人は10万人に4人しかいません。
その人たちの特徴は「睡眠時間が短くても元気」なだけではなく、
- かなり楽観的でメンタルが強い
- 一般の人と比べて、かなり元気でアクティブ
- 痛みに強い
- 時差ボケにならない
といったメリットも持っています。
つまり、ショートスリーパーになれるのは、希少な変異遺伝子を持っているひと握りの人だけで、それ以外の人は、どんなに努力してもショートスリーパーにはなれないということです。
ということで、無理してショートスリーパーの真似をしても、体への負担が増すだけです。
そのような無駄な努力をせず、自分の睡眠タイプを見極め、自分にとって適切な睡眠時間を確保するための努力をしたほうがよりよいパフォーマンスを発揮できるということです。
睡眠習慣を見直そう
ここで自分の睡眠状態をチェックしてみましょう。
- 思い通りに寝たり起きたりできますか？（アラームありでもOK）
-
1⃣まったくできない
2⃣ほとんどできない
3⃣半々くらい
4⃣だいたいできる
5⃣毎朝できる - 日中に眠くなりますか？
-
1⃣しょっちゅう眠くなる
2⃣ときどきなる
3⃣場合による
4⃣ほとんどならない
5⃣まったくならない - 夜中に目が覚めることがありますか？
-
1⃣毎晩のようにある
2⃣よくある
3⃣ときどきある
4⃣ほぼない
5⃣全然ない - 夜中に目が覚めたとき、寝直すのに苦労しますか？
-
1⃣いつも苦労する
2⃣よく苦労する
3⃣ときどき苦労する
4⃣あまり苦労しない
5⃣まったく苦労しない - 夢を見ますか？
-
1⃣毎晩のように見る
2⃣よく見る
3⃣ときどき見る
4⃣あまり見ない
5⃣まったく見ない
次に、それぞれ選んだ解答の番号の数字をすべて足してみてください。
その合計の点で、睡眠状態の傾向がわかります。
27点以上は、非常に睡眠状態がいい【レベルA】
18～26点は、ふつう、中程度【レベルB】
17点以下は、非常に睡眠状態がよくない【レベルC】
レベルAの人は、いまの睡眠の状態をキープするように心がければいいとのことです。
レベルBの人は、油断は禁物で、18点に近いBは、「C予備軍」ですので要注意です。
レベルCの人は、要警戒。すぐにでも睡眠状態を見直す必要があります。
著者は、睡眠状態を見直す際に「睡眠の質を上げる」ことが重要と言います。
それを本書で、「眠りの質を上げる5つの❝賢眠❞アプローチ」として紹介されています。
「眠りの質を上げる5つの❝賢眠❞アプローチ」
- 「睡眠時間」を見直す
- 「睡眠習慣」を見直す
- 「睡眠環境」を見直す
- 「食習慣」を見直す
- 「運動習慣」を見直す
これはぜひ、本書を手に取って確認していただきたいことが満載です。
この記事では書ききれませんので、「睡眠習慣」を見直すから3つほど取り上げるに留めます。
寝室やベッドは「寝る」以外の目的で使わない
睡眠の質を上げるために心がけることは、「寝室やベッドなどを❝睡眠以外の目的❞で使わない」ということです。
よくベッドの上でスマホをいじったり、パソコンをしたり、テレビを見たり、食事をする人がいますが、それはやめたほうがいいと言います。
そして寝室で着替えたり、ヨガやストレッチも控えた方がいいというのが著者の意見です。
つまり、「寝る場所は、寝るためだけに使う」ことが大事なのです。
その理由として、「脳の勘違い」を指摘します。
寝室やベッドで寝る以外のことをする習慣がつくと、わたしたちの脳は寝室やベッドを「寝る場所」ではなく「起きている場所」だと勘違いするのです。
寝室やベッドで寝ようとせずに、いつまでも別のことをし続ける。
⇓
脳が「ここ（ベッド）は、起きて別のことをするための場所」と認識する。
⇓
ベッドに入っても眠れなくなる。
という現象が起こるのです。
ですので、寝る場所は寝る以外の目的で使わない。
それは、脳に寝室やベッドの❝正しい使い方（＝寝る場所）❞をちゃんと教えてあげるということなのです。
眠くなってからベッドに入る
「ぜんぜん、眠くない。ああ～早く寝なきゃ～」
「とにかくベッドに入ってりゃ、寝れるかも」
といった感じで不眠症や寝つきのよくない人は、苦労しますよね。そこで、とにかくベッドに入って一生懸命寝ようと頑張ります。
でもこれは逆効果といいます。
ベッドに入ったけどどうしても眠れないときは、そのままじっと居続けるよりは、ベッドを出て寝室から別の部屋に移動してしまうほうがいいそうです。
ワンルームなどで別室がないという人は、ベッドから出るだけでもOK。布団から出るだけではなく畳んでしまってもいいそうです。
つまり、眠くないときに無理に寝ようとしないということです。
それよりは、思い切ってベッドを抜け出して再び眠気が襲ってくるまで待機し、眠くなったら部屋に戻る。これを繰り返します。
パートナーとは別々のベッドで寝る
配偶者やパートナーと同じベッドで寝ている人も多いことでしょう。
大切な人と一緒だと幸福感や安心感でぐっすり眠れそうな気がしますが、あまり勧められないことだと著者は言います。
実は、「配偶者やパートナーと同じ部屋、同じベッドで寝ると睡眠の質が下がる」ということがわかっているからだそうです。
その理由に「いびきがうるさい」「寝言が気になる」「寝返りがぶつかる」といった物理的なものと、「クロノタイプや睡眠時間」という科学的なことも関係しているのです。
クロノタイプとは？
クロノタイプとは、ある個人が1日の中でどの時間帯に最も活動的になるかを示した時間帯特性です。
人は生まれつきの活動・睡眠パターンが決まっており、そのパターンに沿った生活をすることで高いパフォーマンスを出したり、快適な人生を送ることができるようになります。
自分がどのクロノタイプかを診断するサイトがありますので、よろしければ調べてみてください。
同じクロノタイプ同士ならいいいのですが、タイプが違うと睡眠のリズムも違ってきます。
そして、わたしたちの睡眠には「レム睡眠（浅い眠り）」と「ノンレム睡眠（深い眠り）」を約90分で繰り返すサイクルがあります。
実はこのサイクルは人によって80分だったり100分だったりと微妙に違います。
つまり、同一タイプ同士でない限り、ベッドを共有すると、どちらかが眠りに落ちるのが遅くなったり、寝不足のまま起きてしまったりといったデメリットが発生する恐れがあるのです。
ということで、純粋に睡眠の質を高めたいのであれば、パートナーや恋人とは寝る部屋は同じでも、ベッドは別にして一人で寝るほうがいいということです。
『超速で脳の疲れを取る賢者の睡眠』の感想・まとめ
睡眠の質にフォーカスすると、人生の目的が明確になる。
本書を読んでいて感じたことですが、「睡眠の質」を高めようとすると、「きちんと寝るためにはどうしてこのようにしなければいけないか？」を考えるようになります。
それは、自分の人生を見つめ直すことにもつながっていることにも気づきます。
まず本書を手に取ろうとか、「寝ること」に困っている人、または悩んでいる人は、漠然としているとはいえ、人生を真剣に考えている人です。
人は仕事や趣味、ボランティア、学びたいことや身につけたいことなど生きがいや人生の目的を持つとライフスタイルが変わり、毎日のリズムにメリハリがつきます。
毎日のリズムに「睡眠」は欠かせません。
睡眠の質を上げて毎日のリズムを整えたなら、しだいに生きがいや人生の目的も見えてくると思います。
睡眠の質は、一気には変わらないと思います。少しずつ本書で示していることをやっていけば整っていきます。
睡眠だけに留まらず、いろんな悩みや学びに関することで書籍が出ていますが、メンタリストDaiGoさんの本は第一におすすめですね。というのもDaiGoさんはそれらの書籍を網羅しわかりやすいように要約してくれているからです。
ということで、おすすめの一冊です。
ぜひご一読ください。
『超速で脳の疲れを取る賢者の睡眠』は、現在（2022年9月28日時点）amazonの本読み放題サービス「キンドルアンリミテッド」の対象になっています。
キンドルアンリミテッドは、ビジネス書からマンガまで幅広いジャンルの本が読み放題です。ぜひこの機会にご検討ください。
『超速で脳の疲れを取る賢者の睡眠』の概要
本書の目次
『超速で脳の疲れを取る賢者の睡眠』
まえがき
CHAPTER 1 睡眠賢者は知っている〝悪眠〟がもたらす3つの弊害
CHAPTER 2 遺伝子で決まっている自分の睡眠タイプを知る
CHAPTER 3 眠りの質を爆上げする3つの〝賢眠〟アプローチ
CHAPTER 4 心地よく眠りに落ちる5つの「ナイトルーティーン」
CHAPTER 5 夜の安眠を呼ぶ5つの「モーニングルーティン」
あとがき
参考文献
著者の紹介
メンタリストDaiGo（めんたりすと・だいご）
英国発祥のメンタリズムを日本のメディアに初めて紹介し、日本唯一のメンタリストとしてTV番組に出演。
その後、活動をビジネスやアカデミックな方向へ転換、企業のビジネスアドバイザーやプロダクト開発、作家として活動。
著書は累計450万部。
ビジネスや健康法、恋愛や子育てまで幅広いジャンルで人間心理をテーマにし、YouTubeや独自配信アプリ【Dラボ】にて動画配信を精力的に行っている。
趣味は1日10~20冊程度の読書、猫と遊ぶこと、筋トレ
著書
『人を操る禁断の文章術』かんき出版 (2015/1/19)
『自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス』PHP研究所 (2020/8/20)
『超影響力』祥伝社 (2021/2/10)
『超トーク力 心を操る話し方の科学』CCCメディアハウス (2021/4/19)
『知識を操る超読書術』かんき出版 (2019/11/20)
『短期間で〝よい習慣〟が身につき、人生が思い通りになる！ 超習慣術 』ゴマブックス株式会社 (2019/11/1)
『あなたの知識を驚くべき結果に変える 超戦略ノート術』学研プラス (2021/7/19)
『最短の時間で最大の成果を手に入れる 超効率勉強法』学研プラス (2019/3/5)
『ムダに悩まない理想の自分になれる 超客観力』repicbook (リピックブック) (2020/4/3)
『倒れない計画術 まずは挫折・失敗・サボりを計画せよ！』河出書房新社 (2018/9/14)
『悩む力 天才にすら勝てる考え方「クリティカル・シンキング」』 PHP研究所 (2021/3/15)
『自分を操る超集中力』かんき出版 (2016/5/27)
『限りなく黒に近いグレーな心理術』青春出版社 (2017/9/1)
『ベッドの上の心理学 感じるオトナのための保健体育』 KADOKAWA (2017/6/30)
『超 発想力』詩想社 (2020/10/3)
『男女脳戦略。』ダイヤモンド社; 第1版 (2014/10/17)
『面接官の心を操れ！ 無敵の就職心理戦略』KADOKAWA (2017/3/23)
共著
『人生が変わる 神レシピ』repicbook (リピックブック) (2022/2/18)
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