『スマホ脳』から学ぶ、スマホの「中毒性・悪影響」、そして脱却するための「正しい付き合い方」

今や生活の一部となったスマホの活用。

スマホがなければ、生活できないという人も多いのではないでしょうか。

実はわたしもその一人です。人との連絡を取るだけではなく、新しい情報を得る手段やお店での買い物にも活用し、電卓やカーナビにもなってしまう便利さは、もう手放せません。

でも知らず知らずのうちに、自分たちがスマホを操るというよりは、実はスマホ自体に自分たちが操られていることにお気づきの方はいらっしゃいますか？

スマホに振り回される生活･･･つまり頭が「スマホ脳」になり、スマホの言いなりになっているという人がいます。スウェーデンの精神科医であるアンデシュ・ハンセンさんです。

アンデシュ・ハンセンさんは、スマホが人間に与える影響に多大な危機感を持っていらっしゃいます。その彼の著書『スマホ脳』がそれを明らかにしているのです。

今回は『スマホ脳』から、スマホがもたらす「中毒性」そしてその「悪影響」、スマホと共存していくための「正しい付き合い方」を学んでみたいと思います。

『スマホ脳』はどんな本？

本書の目次

本書の内容

本書の内容は、スウェーデンの精神科医アンデシュ・ハンセンさんが、ここ10年の人類の行動変容により、心の不調で受信する若い人が著しく増加して、その一因が、「一気にデジタル化したライフスタイルにあるのではないか？」と仮説を立てたことから始まり、「デジタル化したライフスタイル」がもたらす悪影響の答えと対策を記したものです。

『スマホ脳』は誰におすすめか？

本書はこのような人におすすめです。

『スマホ脳』の要点

人間の脳は、原始時代から現代においても進化していないのだそうです。

原始時代と言えば、食料を求めて森やジャングルに入り、木の実を取ったり、狩りをしたりしていました。もちろん、自分だって他の動物に襲われる可能性があります。

ですので脳は、食料を探し求める意識、外敵に襲われるかもしれない恐怖の感情そして反応、食料がいつ手に入るかわからない状況を見据え、おなかいっぱいになるまで食べる習性などを現代にまで持ち越しているのです。

現代では、よほどのことがない限り、食料はいつでも手に入り、自分の身を危険にさらすこともないという状況ですが、人は感情のままおなかいっぱいにカロリーの高い食事を摂り、スマホなどの通知に反応します。

つまり、感情があるのは大昔からの「人間が生存」するための戦略なのです。ですがこれは、現代において無用ともいえる感情に他なりません。

ということで、現代病ともいえる「スマホ依存症」を少しでも解消できるように、要点を絞っていきたいと思います。

スマホの中毒性

「何かが起こるかもしれない」と思うからハマる

脳は常に新しいもの好き

スマホの役目としてサイトの運営者は「できるだけ長い時間その人の注目を引いておく」に重点を置いています。それには人間の心理の弱いところを突くのが一番という考えです。

人間の本能として脳内では「周囲の環境を理解するほど、生き延びられる」という原始時代からのプログラムが設定されているためにその結果、現代でも常に新しい情報を追い求めるのです。

新しいことを学ぶと脳は❝ドーパミン❞という脳内物質を放出し、ドーパミンのおかげで人間はもっとくわしく学びたいと思うようになります。大昔なら「食べものを手に入れるために未知なる場所を探すようになる」、現代なら「新しい知識や情報への欲求」ということです。

これは人類の進化の過程で、「変わらない」というか「変えてはいけない」脳の構造なのだと思います。人間が高い知能レベルを保つのも、このしくみがあってこそですね。

「かもしれない」が大好きな脳

新しい情報を得ることを「脳の報酬システムが作動する」といい、見返りをもとめる「報酬探索行動」、情報をもとめる「情報探索行動」などが脳内で密接に関係します。

報酬システムを激しく作動させるのは、いろんな物事に対する「期待」です。それは確実に実現するものよりも「あるかもしれない」という期待においてドーパミン量の放出がすごいということです。

つまり、脳にしてみれば、確実に実現するものよりも、「かもしれない」と期待を抱かせる過程が目当てであって、その過程というのは、不確かな未来への期待でできているといえるのです。

「もしかしたら」がスマホをもとめさせる

大昔から人間はいろんなことにチャレンジをしてきました。たとえば、「もしかしたら、もう少し先に食料が見つかるかもしれない」とか「もしかしたら、もう少しの努力で達成できるかもしれない」とか、結果が不確実なものにチャレンジすることが「文明の進化」を助けてきた歴史があります。

人間に組み込まれた不確かな結果への偏愛･･･現代では、それが問題を起こしたりしています。例をあげると、スロットマシーンやカジノテーブルから離れられなくなる。「もしかしたら、ツキが回ってきて、儲かるかもしれない」という期待。

「ギャンブルは長い目で見たら損をするとわかっていても、ついついやってしまう」という声はよく聞きますが、脳の報酬システムが、ギャンブルの不確かさを上回り、魅力となって「ポーカーをもう1ゲームだけ、次こそは勝てるはず」と考えさせてしまうのです。

このメカニズムは、ギャンブルだけに限りません。メールやチャットも効果的な着信音でスマホを手に取らせます。「何か大事な連絡かもしれない」として。

この着信音を聴いた時が、実際のメールやチャットを読んでいるときよりもドーパミンの量が増えるのだそうです。「大事かもしれない」という期待に強い欲求を感じてスマホを手に取ります。

しかもですね･･･起きている間に頻繁にやりますよね。このメカニズムは、太古からの名残であり、これからも変わることのない脳の反応と見て間違いありません。これはSNSでもそうです。

報酬中枢をあおるSNS

皆様は、どのようなSNSを使ってますか？

わたしは、Twitterをメインにインスタグラムとフェイスブックをやっています。どのSNSにも「いいね」ボタンがあり、自分の投稿に「いいね」がもらえるとテンションが上がりますよね。

でも反対になにも付かなかったらシュンとなっちゃいますよね。わたしは承認欲求はないつもりなのですが、「いいね」を一つの評価だと思っているので、ついつい数分ごとに確認したりしちゃいます。

SNSの開発者は、人間のその報酬システムをくわしく研究し、脳が不確かな結果を偏愛していることや、どのくらいの頻度が効果的なのかをちゃんとわかっているそうです。

時間を問わずスマホを手に取りたくなるような、驚きの瞬間を創造する知識ももっているから厄介ですよね。「『いいね』が一つ付いたかなあ。見てみよう」と思うのは、パチンコで負け続けていても「あともう少し」というのと同じなんですよね。

SNSの多くの企業は、人間の行動科学や脳科学の専門家を雇い、そのアプリが極力効果的に脳の防御システムを直撃し、最大限の依存症を実現するためにわたしたちの脳をハッキングしているのです。

常に反応する通知

何か作業をしている途中でもスマホが鳴れば見てしまいませんか？

「チャットの内容」とか自分が投稿したさっきフェイスブックに投稿した写真に対する他人の「いいね」とかをとにかく素早くチェックしたい衝動を抑えきれない感情がさせる行動です。

さらに、「その記事をクリックし、数行読んだところで、今度は最近流行している商品のリンクが目に入る。それにも目を通そうとするけど、友人がインスタグラムに新しい投稿をしたという通知が入り、そちらをチェックするといった感じで、いまさっきまでやっていた作業のことは･･･すっかり忘れてしまっている。」

これは、由緒正しい進化を遂げた人間のみが持つ「脳の機能」なのだそうです。チャットのような不確かな結果には、ドーパミンというごほうびが出て、スマホを見たいという強い欲求が起こり、脳は新しい情報を探そうとします。

これは、もともと生き延びるために備わった機能のはずなのに、脳のメカニズムのせいで、デジタルのシャワーを次々に浴び続けるハメになったのです。

スマホの悪影響

スマホによって集中力が失われる

マルチタスクの代償

皆様は、同時に2つのことができますか？

変なことを聞くと思った方もいると思います。ここ数年、無意識に複数のことを同時にやろうとしている人が多くいるそうです。

たとえば、集中して映画を見てる時でも、知らず知らずのうちにスマホに手を伸ばし、着信をチェックするなんてこともあるのではないでしょうか？

〇〇しながら、同時にスマホをチェックをすることを、最近ではマルチタスクとかいって、両方をソツなくしていることを得意にしている人がいますが、それはただ単にマルチタスクができていると「自分をだましているだけ」とマサチューセッツ大学のアール・ミラー教授はいいます。

これには、ある実験データがあります。マルチタスクが得意な人を対象にした「思考力を問われる課題にどれだけ秀でているか」の研究です。

300人近くの被験者を集め、その半数は「勉強しながらネットサーフィンをしても問題ない思っているマルチタスク派」、残りの半数は「一時にひとつだけのことに取り組むのを好む派」に分けました。

そしていくつものテストを行い被験者の集中力を測定したところ、マルチタスク派の方が集中が苦手という結果となりました。しかもかなり重症で、重要な情報とそうでない情報の選別ができない、つまり「何にでも気が散る」ということなのだそうです。

脳には、膨大な数の手順を同時処理するという信じられない能力はあるものの、「一度にひとつのことしか集中できない。複数のことを同時にこなしていると思っても、実際にやっていることは、作業の間を行ったり来たりしているだけ」だということです。

このことからわかるのは、マルチタスク派といえども、元の作業に戻るにはかなりな時間を要してしまうということです。

スマホはサイレントモードでも邪魔をする

集中力を奪うスマホを「サイレントモードにすれば、気にならないじゃん！」という人もいることでしょう。でもスマホの魔力はサイレントにしたからと言っても強力なのだそうです。

大学生500人を対象にした「記憶力と集中力」の実験で、スマホを教室の外に置いた学生の方がサイレントモードにしてポケットにしまった学生よりも良い結果が出たそうです。

学生自身はスマホの存在に影響を受けているとは思ってもいないのに、結果が事実を物語ったそうです。つまり、ポケットに入っているだけでもスマホは集中力を阻害してしまうのです。

「脳は弱るースマートフォンの存在がわずかでもあれば、認知能力の容量が減る」ということは肝に命じなくてはいけませんね。

SNSの孤独感

「いいね」の満足感

皆様は、1日のうちSNSを何回チェックしていますか？

わたしは、SNSをやっているとはいってもTwitterをメインにちょこっとインスタグラムやフェイスブックをやっているぐらいで、フォロワーさんも少なく、どれもあまり投稿はしていません。

ですので、全体的に「いいね」は少ないです。まあ、それでもいいかあ~って感じで、SNSとは、ほどよい距離感で運営できてると自分では思います。

しかし、めったにしない投稿で「いいね」が付くとやはりうれしいです。つまり、自分の話を聞いてほしい、見てほしい･･･共感してほしい～と承認欲求を満たす「いいね」は、そのまま他者の反応を見るバロメーターになります。

ですので、自分の投稿で賞賛され、報酬中枢が活性化するほど、SNSでも積極的になるのでしょうね。

SNSを使うほど孤独に

フェイスブックの出現から15年。ボタン一つで20億人のユーザーと繋がるSNSは、人と連絡を取り合うのに非常に便利ですね。

けど、2000人近くのアメリカ人に調査したところ、SNSを熱心に利用している人の方が孤独を感じていることがわかったそうです。

たしかに実際孤独なのかはわかりませんが、体感的に孤独を感じているのだそうです。

ここで、興味深い実験をしました。それは、「現実に人と会う人」と「フェイスブックで人と交流する人」にどちらが幸福感を感じているかです。

結果は、「現実に人と会う人」の方が幸福感が増していて、フェイスブックに時間を使うほど幸福感が減っていったということです。

ではなぜ、フェイスブックに時間をかける方が幸福感が減るのでしょうか？

研究者が言うには、「私たちはSNSによって、自分は社交的だ、意義深い社交をしていると思いがちだが、それは現実の社交の代わりにはならない」ということだそうです。

それから、別の理由として、「皆がどれほど幸せかという情報を大量に浴びせられて、自分は損をしている、孤独な人間だと感じてしまうから」という意見もあります。

たしかにSNSをしているからといって全員の精神状態が悪くなるわけではないけど、自分と誰かを比べてしまいやすい人はSNSと一定の距離を開ける必要があるでしょう。

ブルーライトによって不眠になる

寝るときにスマホを見てる人はいませんか？

原始時代から脳はストレスに大きな反応を示す

精神科医のハンセンさんの患者さんには「よく眠れない」という症状の人が多くいるそうです。患者さんに限らず、最近ではスウェーデン人のほぼ3人に1人が睡眠に問題があると感じている人がいるそうです。

睡眠時間自体もますます短くなっていて、平均で7時間だそうです。つまり、2人に1人は、必要とされる7~9時間よりも短い時間しか寝ていないということです。

睡眠は、「脳の掃除」、「健康の維持」「情緒の安定や記憶と学習」のために必要というのが公然の事実であるのですが、ベッドに入った瞬間に寝落ちしないのは、原始時代の身を守る危機管理能力が招いたものだと考えられています。

原始時代の危機管理能力がどのようなものかといいますと、その時代はみんな狩猟採集民だったので、サバンナで寝るときは、誰かに殺されたり動物に喰われる恐れがあったのです。それを避けるために脳が反応する名残が現代にまで引き継がれているのです。

寝入るという行為は、周囲の存在を徐々にスイッチオフしていくことで、段階的に進行し、もしベッドに入る前にストレスを受けると、寝つきが悪くなるのは、原始時代の危機管理能力が働くためなのです。

ブルーライトの闇

夜にスマホを見ると目が疲れませんか？

ブルーライトは基本的に紫外線と同じです。つまり昼間と同じ光をずっと見つめる行為を1日中続けると目が疲れるのは当然であります。

そして、脳にとってもブルーライトを見つめすぎることにより、眠りにつく時間を身体に知らせるメラトニンというホルモンの分泌にブレーキがかかるのです。

つまり、「さあ起きろ！油断せず警戒を怠るな！」的な指令が出て、眠りにつくことができなくなるのです。だから、眠りにつく前にスマホを使うと、ブルーライトが脳を目覚めさせ眠りにつきづらくするということなのです。

この「スマホが睡眠を妨げている」ということでも実験され600人の被験者に対し、スマホなどのスクリーンを見ている時間が長ければ長いほど「よく眠れなくなる」という結果になりました。

特に、夜遅くにスマホを使うと影響が大きく眠れなくなるだけでなく、眠りの質も落ち、当然次の日の疲労感も残る可能性が高まったということです。

それからですね。先ほどの「スマホがそばにあるだけで集中や記憶が妨げられる」のと同じく、スマホが寝室にあるだけで睡眠が妨げられるとも言われています。

これも実験がされました。小学校高学年の児童2000人にベッドの近くにスマホを置いて寝てもらったところ、スマホをそばに置かなかった児童よりも睡眠時間が21分～1時間短かったそうです。

まあ、感じやすさは人それぞれかもしれませんが、寝る前にスマホを見ることの健康に対しての有害性は、いろんな本でも取り上げられていて、わたしも樺沢紫苑さんの『神・時間術』の要約をした記事でも書きました。

時間を有効活用するためには、自分のパフォーマンスを上げなくてはいけない。それには「良質な睡眠」が欠かせないとして、寝る前のテレビ・スマホ・ゲームなどの視聴覚系娯楽はなるべく避けようという内容を書いています。

ぜひ参考にしていただけたらうれしいですし、この『神・時間術』もぜひおすすめです。

スマホとの正しい付き合い方

いろいろとスマホの「中毒性」と「悪影響」を取り上げましたが、スマホはやはり便利ですので、「正しい付き合い方」をすれば、これからも良いパートナーとなってくれますね。

本書で取り上げられた対策法の中から、8つほど選ばせていただきました。

スマホを寝室に入れない

スマホは何にでも使えて便利です。

特にアラーム機能を使って「目覚まし時計」代わりに使う人は多いのではないでしょうか？

実はわたしも以前はスマホを目覚まし時計がわりに使っていましたが、最近ではグーグルホームを使うようになりました。

（出典：グーグルストア「グーグル・ネクスト・ハブ・マックス」）

これ、すごく便利です。

「スマホと何が違うのだ！」と言われたらそれまでですが、少なくとも音声だけで操作でき視覚に入れなければ影響ないと思います。

他にもamazonのアレクサシリーズもおすすめです。

まあ、これらもデジタル機器には間違いありません。ですので、専用の目覚まし時計を購入するのもスマホを遠ざける第一歩になりますので、ぜひご検討ください。

マコなり社長もおすすめの光で目覚める目覚まし時計です。マコなり社長が紹介されたものとは形が違いますが、機能は同じですのでこちらを紹介させていただきました。

とにかく、スマホを寝室に入れないということにしておけば、睡眠の質の向上につながります。

スマホの通知をすべてオフにする

スマホはいろんなことを教えてくれます。各アプリの更新内容とか新着メール、チャット、SNSなどなど。わたしは天気予報の更新も着信通知にしていたため、雨雲が近づいてくるなどの情報もすぐに通知が着ていました。

けど、それらの着信音が鳴らない設定にしてみると、なんだか気分が軽くなった気がします。

情報は必要なときだけ取りに行く姿勢でいいのでしょうね。

どうしても通知オフにできない場合は、サイレントモードにするのも一つの手ですね。

スマホの画面をモノクロにする

なぜ、モノクロにするのか？

実は、色のない画面の方がドーパミンの放出量が少ないのだそうです。それによってどのくらいスクロールを続けたくなるかが大きく左右されるそうです。

それから、スマホをモノクロ化するだけで得られるメリットもたくさんあります。

よろしければぜひ、ご参照ください。

わたしはまだ、モノクロ化はしていません。けど、試しにやってみるのもいいかもしれないと思うようになりました。

チャットやメールをチェックする時間を決める

チャットやメールをチェックする時間を決めておくのは、とてもいいことだと思います。わたしもメールのチェックは1~2時間に1度くらいにしています。

チャットなども友人や知り合いに「すまないけど、返事はすぐに返せないから」と事前に伝えておけば、失礼にもあたらないかなあと思います。

スマホからSNSアプリをアンインストールして、SNSはパソコンで行う

先ほどの目覚まし時計もそうですが、スマホは便利な機能がいっぱいです。ですのでついつい手から放したくないのだと思います。

ところで、スマホでできる機能で、どれが一番の「時間泥棒」でしょうか？

わたしは、SNSだと思ってます。ですので、スマホでSNSをやるのはやめました。SNSはパソコンからやるとなると気軽に閲覧したり返事を返したりもできなくなるため、ダラダラ見がなくなります。

これは実践してよかったなあと思ってます。

一週間に2時間ほど運動する

脳に良い行動は、運動です。

これも、原始時代からの人間の特性です。

というのもその頃は、みんな体を動かさないと食料の調達ができませんでしたからね。だから脳に良い行動は「運動」なのです。

中でも心拍数を上げる運動はとてもいいとされています。目安は1週間で2時間くらい。軽いジョギングやウォーキングで心拍数をあげていきましょう。

本書では、息が切れて汗もかくまでとありますが、それぞれのペースで無理のないようにやってみましょう。

スマホでなくてもいい機能はスマホを使わない

先ほどの「目覚まし時計」や「SNS」、それからメール機能もスマホで使わなければ、かなりな「デジタルデトックス」ができると思います。

とにかくスマホを手に取る回数をできるだけ少なくすることが大事なのです。

友達や人と会ってるときは、スマホを出さない

友人と会ってるとき、気にせずスマホの画面を見ていませんか？

たとえ、相手が気の置けない人物だとしても、目の前でスマホばかりを見ているのは、やはり失礼に当たります。できれば、目の前にスマホを置くのもやめましょう。

相手が目の前にいる場合は、一緒にいる相手に集中することが大事です。そして楽しい時間を一緒に過ごすことが今後の関係も良好に続いていきます。

『スマホ脳』の感想・まとめ

IT企業トップは自らの子供にスマホを与えない

わたしが本書で衝撃を受けた一つに「IT企業トップは自らの子供にスマホを与えない」がありました。

アップルの創業者スティーブ・ジョブズは、iPadという「インターネットへのアクセスという特別な可能性をもたらす、驚くべき、比類なき存在」と賛辞を受けた大ヒット商品を「自分の子供の使用には慎重になっている」として子供がiPadを使うのを厳しく制限していたそうです。

マイクロソフトのビル・ゲイツも子供が14歳になるまでスマホは持たせなかったと言います。それほどまでに世紀の発明とされたスマホは、人間の脳を破壊する危険な存在という認識がすでに彼らにはあったのです。

われわれだって、子供に少なからず使用の制限をしたり、制限することを検討したりしてるのではないでしょうか？

子供だけではありません。われわれだって、自らをスマホの魔力から距離を置かないとしだいに健康を損ね、精神的にも病んでしまうかもしれません。

なかなかに難しい問題ではありますが、少しでもいいから対策を打っていきたいものですね。

ですので、ぜひ本書をご一読することをおすすめします。