【要約】『自分を操る超集中力』メンタリストDaiGo流の「集中力開発プログラム」を手に入れよう!

こんにちはコウカワシンです。

皆様、何かをやりとげようとした時、「やる気」と「集中力」は必要ですよね。

私は、「やる気」はあるのですが、何をやっても長続きしない・・・というか、やりかけの途中で集中できなくなり、挫折したという経験が多くあります。

なので、「自分には、集中力がない」と思い込み、いろんなことにおいても消極的になってしまう性格になりました。

けど、メンタリストDaiGoさんの『自分を操る超集中力』に出会い、「集中力は鍛えられる」と知りました。

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本書を知り、まるで自分にとって、前方が明るくなった気さえしました。

今回は本書から学ばせていただきます。

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目次

『自分を操る超集中力』の内容・ターゲット

『自分を操る超集中力』の目次


第1章 集中力を自在に操る3つのルール
第2章 高い集中力を生み出す7つのエンジン
第3章 疲れをリセットする3つの回復法
第4章 集中力を自動でつくり出す5つの時間術

本書のターゲットは

『自分を操る超集中力』のターゲット

  • なかなか集中力が続かない人
  • 良い習慣を意識せずに身につけたい人
  • 時間を効率よく使いたい人
コウカワシン

日常的な効率化は誰もが望むところだと思うので、社会人・学生のみならず、すべての方に最適な本だと思います。

『自分を操る超集中力』の要点

第1章 集中力を自在に操る3つのルール

集中力の高い人は鍛え方を知っている

まず、自分は「集中力」がなくて・・・思っている方。

それは生まれつきでもなく根性がないためでもないとのことです。

集中力のある人と、ない人の違いは、「その仕組みを知り、トレーニングを積んでいるかどうかの違い」だというのです。

すごく希望の持てる言葉だと思いませんか?

集中力の高い人は、実は長時間集中していない

そもそも人間、誰しも集中力が長時間続く人はいらっしゃらないそうです。

では、集中力の高い人はどのようにして続かせていられるか?

答えはですね・・・集中力がずっと続いているように見えて、ところどころで、「うまく休憩を挟み、短時間の集中状態を繰り返している」そうなのです。

短時間だから疲れない。疲れないからこそ集中力を繰り返し、集中力がずっと続いているように見えるだけなのです。

集中力の高い人は、「疲れ」を脳でコントロールしている

集中力の高い人は「やる気」の出し方を知ってます。

やる気が出ない、モチベーションが上がらないというのは「脳の錯覚」であり、脳の仕組みを知りさえすれば、疲れを切り離し、やる気と集中力を取り戻すことができるということです。

例えば、アスリートを対象とした研究で「脳が疲れを感じる状態」と肉体の限界を示す乳酸値を調べると、意外にも各種数値は限界に達していないことが解ったそうです。

これは、人間が持つ本来の防衛本能が脳に働き「限界だ」と判断しブレーキをかけていたからだそうです。

もちろんこれでは、アスリートの運動能力は伸びないため、脳が感じる限界を超えられるようにより高地トレーニングとか低酸素トレーニングなどのハードな訓練やトレーニングをするのだそうです。

脳のブレーキを緩めて、「疲れた」という思い込みを解き、本来の力を引き出していくのです。集中力を高めるために知っておきたい事に「ウィルパワー」があります。

ウィルパワーとは、思考や感情をコントロールする力です。ウィルパワーがあることで「ここぞという時」に集中力が高められるのです。

ですが、ウィルパワーも一定の量があり、集中力を使うたびに少しずつ消耗します。集中力をコントロールしたいのであれば、

  • ウィルパワーをトレーニングで増やす
  • なるべく他のことでウィルパワーを使わない

しかありません。どちらのアプローチも重要で取り組むメリットがあります。

「第1章 集中力を自在に操る3つのルール」のポイント

  • 集中力は鍛えられる。
  • 短時間、集中し、それを繰り返す。
  • 集中力を妨げる「脳の疲れ」リミッターを外すため、より高い負荷をかける。
  • ウィルパワーを増やすか、節約する。

第2章 高い集中力を生み出す7つのエンジン

場所

集中力を高められる「場所」、つまり環境づくりが必要です。

いるだけで集中できる環境の主なもの

  • 水色のモノを置く(集中力を高められる色だから)
  • スマホやケータイをはじめ、注意をそらすものを断捨離する(集中力の敵)
  • 片付けをしてモノを減らす(何もないきれいな状態が集中力を高める)
  • 「鏡」を置く(高い集中力を保てる自分でありたいと暗示をかけるため)
  • 天井の高い部屋を使うか青空の下に行くかする(アイデアが生み出しやすくなる)

などを参考にし自分の目的にあった「集中ルーム」を持つことが集中力を高められます。

スマホや不要なモノから離れるほど、集中力は高まります。目的に応じて自分だけの「集中ルーム」を持っておきましょう。

姿勢

良い「姿勢」は集中力を高めるのに必要です。ではどのような姿勢が集中しづらい姿勢なのかというと、

集中しづらい姿勢

  • 背中が丸まっている
  • ひじ掛けやデスクに肩ひじをついている。
  • 腰が伸びてしまっている
  • つい脚を組んでしまう

この4つです。でも、クセになっている人っていますよね。改善策としては、1日に何回か、正しい座り姿勢などを思い出し、座り直す習慣を持つことが大事です。

正しい姿勢は、合理的に全身の力が分散され、血流が阻害されず、集中力が持続する理想的な姿勢です。DaiGoさんは姿勢が悪くなると振動で教えてくれる「Lumo Lift」というウェアラブルデバイスを使用しているそうです。

アメリカのアマゾンでも非常に人気の高いアイテムなんだそうです。

時間をかけずに、その場で集中できる方法が「姿勢」です。まずは15分に一度、立ち上がることから始めましょう。

食事

日頃、「食事」に気を遣われていますか?

ついつい簡単なもので済まされていませんか?

集中力と食事はかなり深く関係しています。

なぜなら、

ズバリ!「脳はブドウ糖がないと動かない」からです。

腹が減っては戦ができぬ。集中力を高めるのに活力を与えてくれる栄養は必要不可欠です。特に気にしたい栄養源をあげてみます。

特に気にしたい栄養源

  • ブドウ糖
  • 脂肪酸
  • リン脂質
  • アミノ酸
  • ビタミン
  • ミネラル


誤解をしてはいけないのは「これだけ摂ってればOK」ということではありません。

それから、「低GI食品」と「間食」も集中力を高めてくれます。

「低GI食品」とは、「肉・魚などのタンパク質」「乳製品」「デンプン質以外の野菜」などで、血糖値が穏やかに変化します。これが集中力の持続に非常なポイントになるのです。

それから「間食」も必要です。間食は、食事の間に摂るおやつなどの軽食で、食後3時間弱ぐらいで血糖値が落ちてくるので、それを補う切り札として間食を摂るのがいいそうです。最適な「間食」を2、3あげてみます。

最適な「間食」

  • ナッツ(ピーナッツ・ヘイゼルナッツ・クルミ・アーモンド・ペカンナッツなど)
  • カボチャの種
  • ひまわりの種

これらは、炭水化物の量が少なく、たんぱく質を含む理想的な低GI食品出ることに加え、亜鉛・オメガ3脂肪酸・オメガ6脂肪酸・葉酸・ビタミンE・ビタミンB6が豊富に含まれ、集中力・思考力を高められ、オメガ脂肪酸2種類は抗うつ効果があり、ポジティブ思考につながります。

ウィルパワーは、良質な糖分で増幅されます。「低GI+ナッツ」を食べて、持続する集中力を生み出しましょう。

感情

集中力を高めるのに「感情」は大きな影響を持ちます。

例えば、「時間を忘れるほど集中した」という経験は誰でもが経験したことがあるのではないでしょうか?

好きな小説やマンガを読んでいる時、親しい友達と夢中で話し込んだ時などです。

これを「フロー体験」といいます。

「フロー体験」=「ものすごく集中している状態」

人がフロー体験をするために主な条件4つをあげると

人がフロー体験をするために主な条件4つ

  • ちょうどいい難易度のものに取り組む
  • 取り組んでいる対象へのコントロール感覚を覚える
  • 直接的なフィードバックがある
  • 集中を妨げる要素がシャットアウトされている

となり、この4つの条件が満たされると、熱中する感覚が得られ、高い集中力を発揮することができます。

そして、集中力を高めるのに、あえて「怒り」や「哀しみ」などの負の感情を利用することも有効です。「怒り」は集中力を高めるエネルギーに、「哀しみ」は冷静な意思決定をすることに利用するのです。

感情のコントロールは最初はなかなかできないでしょうけど、自分のためになる前向きな行動に有効活用できます。

感情の特性を知って、喜怒哀楽すべての感情を集中に変換しましょう。

習慣

ウィルパワーを節約するために「習慣」の見直しはとても有効です。具体的に言うと、判断や決断を減らすことです。

日常、人間が判断していることは多岐にわたりますが、極力減らし、習慣化することは集中力を高めることにつながります。なぜなら「ウィルパワーは一定量しかないから」です。

限りあるウィルパワーを節約し、ここぞという時に使用することは「ウィルパワーを増やす」ことにもつながっていき、ますます高いパフォーマンスを発揮できます。

では実際に習慣化の具体例をあげていきます。

1.生活をシンプルにする

例えば、服装・持ち物を限定し、選ぶ場面を減らすなどです。

有名なのがアップルの創業者スティーブ・ジョブズの服装である黒のタートルネックシャツとブルージーンズの組み合わせ。毎日、同じものを着ていたそうです。服装にあまりこだわりのない方ならすぐに真似できそうな習慣ですね。

2.日常を「仕組み化」する

これも意思決定を減らす大事な習慣です。

たとえば、食器洗いを後回しにせず、シンクに持っていったら、その場でするです。つまり「今やるか、後でやるか」ではなく、「何々したらすぐやる」習慣にしておくのです。

習慣化することで脳は「疲れた」サインを出すことなく意識しなくても習慣としてできるようになります。

3.「セルフ・ハンディキャピング」を起こさない

たとえば、締め切りを抱えた案件を抱えているのに、他事をついついやってしまうことってないですか?

この現象を心理学では「セルフ・ハンディキャッピング」というそうです。このセルフ・ハンディキャッピングは確実に集中力を奪います。

これの防御策は「事前に芽を摘んでおく」です。

ついついやってしまうことが「片付け」なら、片付けをしなくてもいいように、最初から関係のないものをその場から消し去り、仕事に集中できる環境に整えることが大事なのです。

面倒なことで悩まないために、仕組みに働いてもらいましょう。判断の習慣が、ウィルパワーを溜めてくれます。

運動

集中力を高めるのに「運動」は大きな働きがあります。

運動をするメリット

  • 集中力・考察力が高まる
  • 脳の強化につながる
  • 感情をポジティブにしてくれる

仕事の合間でも5分くらい体を動かすとリフレッシュ効果で集中力が回復するといわれています。他にも短時間で効果が得られるエクササイズとして

  • 高強度インターバルトレーニング(HIIT)7分コース
  • 階段昇降 10分コース
  • 1駅分の早足ウォーキング 30分コース

をすすめられています。取り入れてみる価値がありそうですね。

運動は、脳のリセットボタンです。脳が鍛えられ、おまけに疲れにくい体質に変わります。

瞑想

「瞑想」は脳機能が拡大し、眠りも深くなり、勝手に集中力が身に付くということで注目されているそうです。

瞑想のメリット

  • リラクゼーション反応
  • 集中力アップ
  • 緊張や不安に強くなる
  • 感情のコントロールが強くなる
  • 体脂肪が落ちる
  • 睡眠の質が向上する

瞑想を習慣化することで、より大きな成果が手に入ります。やり方は簡単、ただ呼吸に注目するだけです。
Image from Gyazo 

(出典:マインドフルネス瞑想の簡単な方法|プラユキ・ナラテボーさんの手動瞑想と応用)

瞑想のやり方

  1. 体を動かさず、じっと座る(イス又は床に座る。背筋を伸ばし目を閉じる。)
  2. ゆっくりと呼吸する(鼻から7秒かけて吸い、口から7秒かけて吐く。)

DaiGoさんの実感として「瞑想してからの自分の変化」を意識しながら、瞑想を続けていると効果が高まるように感じられるとのことです。

しっかりと鼻呼吸することがポイントですね。

瞑想を習慣にすると、1日に好循環が生まれます。脳がデトックスされ、ポジティブな感情が持続します。

以上が集中力を起動させる7つのエンジンでした。

「第2章 高い集中力を生み出す7つのエンジン」の要点


集中力を起動させる7つのエンジンを駆使して、トップスピードで「すぐ没頭できる」自分に変身しよう。

第3章 疲れをリセットする3つの回復法

人生において「疲労」を感じることは必ずあるのではないでしょうか?

「疲労(疲れ)」にも色々種類があります。

  • 体の疲れ(肉体的疲労)
  • 心の疲れ(精神的疲労)
  • 神経の疲れ(神経的疲労)

基本的に「脳は疲れない」のですが、上記のことが脳の働きにブレーキをかけることがあります。

ですので、上記の「疲れ」を取り除かなければ脳のパフォーマンスを引き出せません。

それには疲労回復の方法を用いることが有効です。

疲れをリセットする3つの回復法

  • 睡眠
  • 感覚から癒やす
  • 不安を書き出す

睡眠

睡眠は体の疲れなどを取り、身体と脳を補強してくれます。

アマゾンのジェフ・ペゾス、アップルのティム・クックなどの成功者もロングスリーパーとして有名で、よく寝ることで疲れを溜めない=身体のパフォーマンスを最大限に活用できることを証明してくれます。

とにかく「良質な睡眠は人生を作る」です。

感覚から癒やす

「脳は疲れない」というのは前項でもお話ししましたが、疲労の原因とは体の他の場所にあると考えてみましょう。

体の疲れとは大きく2つに分けて「神経」と「筋肉」です。

感覚的な疲れとは「神経」の疲れによるものです。

特に目は神経が集中していて「目の疲れ」が「脳の疲れ」として錯覚しているのです。

目の疲れをとるには

  • 目を温める
  • 目のストレッチ
  • 目を休ませる

が効果があります。

目は、脳につながる大切な器官です。疲れる前に視覚を5分閉ざして、集中力を取り戻しましょう。

不安を書き出す

情報を一時的に保つワーキングメモリーは日常の生活で大いに活用されています。

例えば、暗算で用いる数字を一時的に記憶することもワーキングメモリーで、仕事や勉強の間、私たちは常にワーキングメモリーの力を借りているのです。

ところが、ワーキングメモリーには個人差はあるものの容量に限りがあります。

そして、ワーキングメモリーがあることで集中力のパフォーマンスが下がります。

ですので、紙にワーキングメモリーを書き出し頭の中をリセットさせることにより集中力のパフォーマンスを高めてやることに意味があるのです。

それから、不安などの負の感情も洗いざらい書き出し頭の中を空っぽに知ることも集中力アップにプラスになります。

特に本番のプレッシャーに弱い人に最もすすめたいことです。

集中力は手でつくり、負の感情を書いて、プレッシャーに勝てる脳をつくりましょう。

「第3章 疲れをリセットする3つの回復法」のポイント


基本、「脳は疲れない」。

疲れたと思わせる「体の疲れ」「心の疲れ」「神経の疲れ」を効果的に取り除き、最高のパフォーマンスを出せるように準備する。

第4章 集中力を自動でつくり出す5つの時間術

1日24時間・・・これは全人類に与えられた共通の時間です。ですが、人によって時間の使い方がまちまちです。その中でも、成功者や重要な仕事の集まる人というのは、「時間の使い方」が、一般の人とは違います。

その方たちは、高い自己コントロールにより、短時間で多くの作業を処理できる集中力をつくり出しているのです。その中の5つを取り上げてみました。

超早起き

「超早起き」のコンセプトは「人生で大切なことは、午前中に終わらせろ。」です。なぜなら、朝起きてからの2時間に脳が最も高いパフォーマンスを発揮するからです。

アップルのティム・クック、アマゾンのジェフ・ペゾス、スタバのハワード・シュルツのような成功者たちは共通して超早起きです。彼らはこの事実を熟知しているので、脳が最もフレッシュな朝を自分の時間として使っているのです。

ポモドーロ・テクニック

「集中力は続かない」というのは前項でもお話ししました。続かないのであれば、続けるにはどうしたらいいかですが、有効なのは「ポモドーロ・テクニック」ではないでしょうか?

短時間区切りで休憩を入れるやり方です。目安は、「25分の集中と、5分の休憩を繰り返す」やり方です。

いろんなシチュエーションで使えます。たとえば、読書、文章を書く、などでは、効果ありだと思います。最大の成果は「25分+5分サイクル」で手に入れましょう。

ウルトラディアンリズム

ポモドーロ・テクニック」に関連して「ウルトラディアンリズム」を知るのは集中力の使い方に有効です。「ウルトラディアンリズム」とは、体内時計に組み込まれた「90分、20分」のリズムのことです。

Image from Gyazo 

(出典:CAREER CARVER(キャリアカーバー))

自分の体内リズムを知り、90分の盛り上がりを集中することに使い、20分の休憩を取ることで高い成果を上げることができます。

アイビー・リー・メソッド

スキル本に書かれている「ToDoリスト」の作成はやられている方が多いと思います。

その「ToDoリスト」で「優先順位の高いものだけやる。」とか、「1つの作業が終わるまで、断固として次のことをやらない。」と仕組みづけるのが「アイビー・リー・メソッド」といいます。

まずメリットとして、迷いが消えます。大切な「1番」以外は手をつけない。限られたウィルパワーを大切な「1番」に集中投下する。

これほどの徹底した「ToDoリスト」はないですよね。

スケジュールに余白をつくる

スケジュールに余白をつくる」のも集中力を高めるには効果があります。これは怠けているわけではなく、大きなメリットがあるのです。

「スケジュールに余白をつくる」メリット

  • 思い通りに予定をこなせなかった日の挫折がなくなる。
  • 「怠けタイム」を作ることで、自ら「モラル・ランセンシング」状態を作り、また気を引き締めて頑張ろうという意識が芽生える。

思い通りに予定をこなすことができなくても余白日を予備日として使えますし、休息日と銘打った「怠けタイム」は「また頑張らなきゃ!」という意欲を出してくれ、結果的に集中力を高めることになるのです。

あえてサボる時間を作り、リラックスする習慣を持ち、結果的に翌日以降の集中力を高めることができる。無自覚の「ダラダラ」よりも、自覚した「ダラダラ」がはるかに短時間で高い成果を出せるのです。

「第4章 集中力を自動でつくり出す5つの時間術」のポイント


いつもの仕事の時間を変えるだけでパフォーマンスは上がっていく。

成功者に習って「時間の使い方」を会得しよう。

『自分を操る超集中力』の感想

本書の収穫として「集中力は自ら鍛えることができる」ということでした。

もともと集中力がなく、何をやっても長続きしないのは「生まれつき」だと思いましたが、それはただの思い込みで「言いわけ」でしかなかったのです。

集中力についてここまで詳しくしかも分かりやすく説明してくれた本がなかったので、目からうろこが取れる思いになりました。

何ごとも「意識」を持ち、「習慣」にする。

確かに簡単な事ではありませんが、少しづつ取り組んでいこうと思います。

まとめ

TV出演、企業研修、経営者への戦略的なアドバイス、ニコニコ動画を週4回放送、毎日20冊の読書、ほぼ毎日のフィットネスジム通い、まとまった休暇で海外旅行、このような忙しい毎日を送るメンタリストDaiGoさん。

しかもこれらを、ムリなくこなせているという事実は驚くばかりですが、秘密はやはり「集中力」にあるそうです。本書はメンタリストDaiGoさんの集中力育成メソッドなのです。

これは「一家に一冊」の価値があるのではないですかね。

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なんとマンガ版もあります!

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『自分を操る超集中力』を聴こう!

「聴く読書」ってご存知な方もいらっしゃいますよね。
1日何時間も存在する「耳のスキマ時間」が読書時間に変わります。

音楽を聴くように気軽に人気のビジネス書を楽しめます。語学や資格試験の勉強にも最適です。

文芸作品は、朗読からドラマ形式の作品まで、幅広い形式で楽しめる人気のジャンルとなっています。

『自分を操る超集中力』はaudiobook.jpで聴くことができます。

コウカワシン

最期までお読みいただきありがとうございます。

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この記事を書いた人

四国在住。
ミニマリスト。趣味は映画観賞と音楽鑑賞、読書、野球観戦。
映画は特に好き嫌いなくほとんどのジャンルーを観ます。音楽はジャズとクラシックが大好きです。読書は歴史書が好きでよく読みます。

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