【心と身体の正しい休め方】から学ぶマインドフルネスで脳の疲れを取る方法

【心と身体の正しい休め方】は、どんな本？

【心と身体の正しい休め方】は、ズバリ！「脳の疲れの取り方教本」です。

本書はこのような本

なぜか疲れが溜まっていたり、しっかり休んだつもりでも疲れが取れていないという人は、かなりいらっしゃるのではないでしょうか。

本書の著者は、精神科医で禅僧の川野泰周（かわの・たいしゅう）さんです。

川野さんは、正しい休み方をせず、ゴロゴロしているだけの休み方では、なかなか疲れは取れないと言います。

疲れ方にもいろいろあって、機械が壊れたみたいに身体の不調なら原因がわかっているため、適切な対処ができるでしょうけど、原因の分からない疲れは、ゴロゴロしただけでは改善しません。

著者は、このような原因不明の不調を訴える患者さんたちを診ていくうちに、疲れているのは「身体」ではなく「脳」だとわかりました。

「脳」の疲労を取るには、正しい休み方が必要です。

本書は、著者が「脳」の疲労を取るために有効な41の方法を紹介しています。

本書がおすすめな人

【心と身体の正しい休め方】の要点は？

疲れは正しい休み方が必要

疲れにはまず、「身体の疲れ」と「脳の疲れ」の２つに分かれ、その２つは全く別物です。

そして、「脳の疲れ」には、悩みやストレスなどのネガティブな感情によって引き起こされる「心の疲れ」と、いくつもの作業、思考を同時に行うことで脳に負担をかけている「マルチタスクによる疲れ」に分かれます。

図で示すと次のようになります。

①の「身体の疲れ」は、比較的原因を特定しやすいですが、②の「心の疲れ」は、さまざまな精神的な負担で心が疲労し、疲弊している状態です。

③の「マルチタスクによる疲れ」は、脳が複数の事柄について同時に処理を強いられているために起こります。

たとえば、「ただ、人の話を聞いている」という状況と、「人の話を聞き、それに対応してパソコンで記録している」という作業を比較してみれば、当然、後者の方が脳への負担がかかり、疲れの度合いが大きいことがわかります。

では、「マルチタスク」を避ければいいのかと思いますが、わたしたちの日常は「マルチタスク」の連続で、しかも無意識のうちに行っています。

仕事の途中でメールを確認したりとか、小さなお子さんがいる親御さんなら夕方が近づくにつれ仕事中にでも「迎えの時間」を気にしたりするでしょう。

①②③の「疲れ」は、正しい休みを取らないと、状態はよくなりません。

ですので、この３つ分類をしっかり知り、自分の疲れというものを正しく認識し、気づくことが大事なのです。

もちろん現実には、「心の疲れ」と「マルチタスクによる疲れ」が同時に起こっているなど、複合的なケースもありますが、「ストレスを抱えながら仕事をしている」時点で「マルチタスクの疲れ」となっています。

ですので、「マルチタスクの疲れ」を改善するための休息法を重点に取り上げていきます。

脳の疲れには「マインドフルネス」を

「マインドフルネス」というのは、もともと仏教の教えが前提で、坐禅（ざぜん）や瞑想（めいそう）、あるいはヨガとも密接につながっています。

「マインドフルネス」は、「シングルタスクを習慣づけるための練習法」だと著者は言います。

つまり、マルチタスクによって「脳疲労」を起こしているので、いったんリセットし、シングルタスクにすることこそがマインドフルネスを行う狙いです。

マインドフルネスをどのようにするかというと、「今ここにある、たった一つの現実に意識を集中させる」ということになります。

脳の特性として「フロー」（没頭）や「ゾーン」（覚醒）状態のときは、脳は疲れません。

そして基本的にシングルタスクにしっかりと集中できているとき、脳はほとんど疲れないどころか、リフレッシュされ、エネルギーが充填されます。

したがって、マインドフルネスは実に理にかなった「脳の休息法」なのです。

それでは、マインドフルネスの具体的な方法の中から、3つほど紹介します。

呼吸に集中せよ

マインドフルネスの具体的な方法には「身体の一部分に意識を向ける」というのがあります。

まず最初は「呼吸に集中する」です。

「呼吸瞑想」（こきゅうめいそう）とも言い、ふだんは無意識でやっている呼吸を、集中して、意識してやるだけでいいのです。

やり方は、次の通りです。

ポイントは、

ということを意識ながら呼吸することです。

特に決まった時間はなく、1分でも３分でもかまいません。副交感神経が優位になり、リラックスすることができます。

「ボディスキャン瞑想」をせよ

「ボディスキャン瞑想」とは、身体の中をMRIで取るような感じで、それぞれの部位（頭、肩、胸、腰、足など）に意識を向けて、ていねいに観察していく瞑想です。

やり方は次の通りです。

「ボディスキャン瞑想」は、夜、寝る前に布団やベッドの上でやるのがおすすめです。

この休息法を取り入れることで、身体をリラックスさせ、睡眠にスムーズに入っていけるようになります。

足裏の感覚に集中せよ

「足裏の感覚に集中する」というのは、立っていたり、歩いたりしているときに、足裏の感覚に意識を集中させることです。

やり方は、次の通りです。

もちろん、砂浜や公園に行かなくても、日常的に足裏の感覚に意識を集中することでマインドフルネスを実践できます。

たとえば、駅や交差点などにある点字ブロックを踏んで、足の裏でその凹凸を感じることも立派な休息法です。

さらに言えば、わざわざ外に出かけなくても、家の廊下、板の間や畳の上をはだしでゆっくりと歩いてみるだけでもいいでしょう。

「足裏に意識を集中する」というシングルタスクをすることがポイントなのです。

食事でもマインドフルネスを

食事は、最も生活に取り入れやすい休息法です。

どのようにするかというと「ゆっくりと変化を感じながら食べる」というものです。

著者が例として「ラーメン瞑想」としているやり方を紹介しています。

ポイントは、「ゆっくり」と「変化を楽しむ」です。

もちろん、ラーメンに限らず、食事の際は、これくらい集中して一つ一つの食材を楽しみ、味の変化に着目していると、まぎれもなくシングルタスクになります。

食事でシングルタスクを実施することで、「仕事モード」「心配ごとモード」を一旦ストップできます。

それだけで、脳をしっかり休ませることができるのです。

睡眠の質を上げよう

身体や脳を正しく休めるには、睡眠はとても重要です。

質の良い睡眠をとるために間違った認識を取り除きましょう。

眠くなる要素に「睡眠ホルモン」であるメラトニンが分泌されるのですが、メラトニンは、朝、光を浴びると分泌が止まり、その後14～16時間後に再び出てくる生理的なサイクルを持っています。

夜の12時に寝ようと思っても「ぜんぜん眠くならない･･････」という経験は誰にでもありますが、それは「朝、何時に光を浴びたのか」という時点で、ある程度決定づけられます。

それでは、睡眠の質を下げてしまう内的要因を4つのパターンで見てみます。

行動誘発性睡眠不足症候群

「行動誘発性」というのは文字通り、「自分の行動によって睡眠不足を起こしている」ということです。

夜、ブルーライトを浴びる生活（スマホ、パソコン、テレビを遅くまで観ているなど）がその典型です。

その他、夜遅くまでお酒を飲んだり、寝る前の激しい運動など、いわゆる自分の行動や習慣によって睡眠不足なっているパターンです。

睡眠時無呼吸症候群

「睡眠時無呼吸症候群」とは、睡眠時に一時的に呼吸をしていない状態になることです。

潜在的な患者さんを含めると、日本では200万～500万人もの人が睡眠時無呼吸症候群なのだそうです。

いびきをよくかくといわれる人や夜、何度も目を覚ますという人は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。

直接的な原因は、舌が咽喉に落ち込んで呼吸が止まってしまうことなので、簡単な対応策としては「横向きに寝る」というのがおすすめだそうです。

もちろん寝ている間に寝返りを打つのですが、抱き枕を使うことで比較的横向きの姿勢をキープできます。

レストレスレッグス症候群

「レストレスレッグス症候群」は、通称「むずむず脚症候群」です。寝ているときに脚が動いて、休まらないという病気です。

具体的には、寝ている間に脚をバタバタ動かしてしまったり、ベッドに入ってから眠りにつくまでの間に、下半身をはじめとする体の各所がビリビリする感じ、熱い感じがするなど症状はいろいろあり、脚に違和感があってゆっくり眠れないのです。

若い女性に多く、鉄欠乏によって起きることが多いので、まずは鉄分をしっかり摂ることが第一の対策です。

「自分もレストレスレッグス症候群なのでは？」という人は、一度しっかりと専門医と相談してみてください。

睡眠リズム障害

「睡眠リズム障害」とは、文字通り「睡眠のリズム」が狂ってきてしまうことです。

なかでも一番多いのが「DSPS」（睡眠相互退症候群）です。

「睡眠相」というのは、「睡眠のリズム」のことで、これが少しずつ後退していってしまう症状です。明け方ぐらいに寝て、昼過ぎまで寝ているというように、どんどん睡眠時間が遅くなってしまうということです。

「睡眠リズム障害」になる一番の原因は、やはり朝、決まった時間に太陽光を浴びる生活ができないことです。

たとえば、地下鉄の作業員の人は、地下でずっと仕事をしているし、それも夜勤が多いので、睡眠リズムは当然狂いやすくなります。

その他、看護師やシフト制の作業者など、夜勤がある人はやはり睡眠リズム障害になりやすい傾向があります。

いずれにしても、こうした睡眠リズム障害を解消するには、できる限り同じ時間に寝て、同じ時間に起きることが大切です。

そしてなにより朝、しっかり太陽光を浴びることです。

きちんとした睡眠をとるために心得たいこと

それでは、質の良い睡眠を取るために心得たいことを紹介します。

それは次の通りです。

「朝日をしっかり浴びる」というのは、先ほどから説明している通りメラトニンの分泌を抑えて身体を目覚めさせるということで「体内時計」を正常にする働きがあります。

「寝る１時間前に、入浴を済ませる」というのは、睡眠に最適な体温をなるタイミングに合わせて眠りに入るのがベストだからです。

「照明の明るさを調節する」というのは、夜寝るときにメラトニンの分泌を促すよう、少し暗めの間接照明などに切り替え、気持ちよく眠りに入るためです。

「昼寝は１時間以内にする」というのは、夜ぐっすり眠れるように「睡眠のリズム」を崩さないようにするためです。

「睡眠日誌をつける」というのは、寝た時間と起きた時間を記録し、「自分の睡眠状態」を可視化するためです。

「目の周りを温める」というのは、目の疲れを取るのと同時に、目をマッサージすることで、副交感神経を高めリラックスするためです。

「歩く瞑想」をせよ

身体を動かすことによって休息する方法のひとつ「歩く瞑想」。

やり方は、

という行為の繰り返しです。

この４つのアクションをしっかりと意識しながら、ていねいに感じながら歩くというのが、「歩く瞑想」なのです。

腕の振り方とか置き方には、あまり意識せず、とにかく足の運びや、足の裏の感覚に意識を集中させるのです。

４つの行為を「1、2、3、4」とかけ声をかけたり、心の中でカウントするのはタブーです。あくまでも「歩く」という行為に意識するシングルタスクを行うのです。

たった５歩だけでもいいので、ただ純粋に、足の運びに意識を集中させます。

この「歩く瞑想」は、「呼吸瞑想」と同様で、緊張している場面で気持ちを落ち着かせたいときに行うと効果的です。

たとえば、人前で話さなければならないときの前に、ゆっくり５歩だけ歩いてみるというのもいいでしょう。

いつもと「少しだけ違う行動」をとる

脳疲労を軽減させるには、「切り替え」が大切です。

日々の生活の中でも、上手に切り替えができるとそれだけ脳疲労を抱えることなく、いつでもフレッシュな気持ちでいられます。

たとえば、何か仕事中にイヤなことがあっても、仕事帰りに食事をしたりして、イヤなことを忘れて思いっきり食事を楽しめる人は、脳疲労をためにくいといえます。

切り替えが上手な人は、「シングルタスクの達人」ともいえるでしょう。

そんな「切り替えの達人」になるために、日常生活に「小さな変化」を取り入れることをやってみましょう。

日常を単なるルーティーンの連続にするのではなく、アクセントを入れることで新鮮な気持ちを呼び覚ますのです。

やり方は簡単で、

まだまだありますが、このようにいつもやらないことを取り入れ「いつもと違う違う行動」をしていると、自然に好奇心が刺激され、「今度はこういうことをしてみようかな」という気持ちになります。

その時点で、脳疲労はなくなりますし、「いろんなことをやっている自分」「小さな変化を楽しんでいる自分」を感じることは自己肯定感のアップにもなるでしょう。

【心と身体の正しい休め方】の感想・まとめ

寝ても取れない疲れの原因は、「脳の疲れ」
「脳の疲れ」は「マインドフルネス」で取り去ろう！

「マインドフルネス」というと、なんだか難しく感じますが、要は「集中しろ」ということですね。

現代人はとにかく忙しい。だからついついマルチタスクで物事をやってしまう。

でも、人間の脳は原始の時代から進化していないのだから、マルチタスクでこなせる人は多くいないということです。

本書を読んでいて気づいたのですが、わたしはあんがいうまく「気分転換」して、マルチタスクから脳を守っているほうだと感じました。

それでも、いつ自分だって原因不明の不調を抱えるかもしれません。

そんなときに適切な休息法を知っていれば、すぐにでも快方に向かうだろうし、深刻なら専門医を訪ねる勇気ももらえたと思います。

そういった意味でも、一度自分をリセットするために本書に書かれている41の方法を試してみるというのは、とてもいいことだと思います。

現代人は一度目を通しておくべき一冊です。ぜひ読んでみてください。

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【心と身体の正しい休め方】の概要

本書の目次

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